Lebensmittel mit Magnesium
Wo steckt Magnesium drin?

Lebensmittel mit Magnesium

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Da der Körper Magnesium nicht selbst bilden kann, müssen wir es in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen. Die Ernährung spielt also eine wichtige Rolle in puncto Magnesiumversorgung. Aber in welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten? Und warum sorgen magnesiumreiche Nahrungsmittel nicht automatisch für eine gute Versorgung mit dem Mineralstoff? Erfahren Sie hier Wissenswertes rund um das Thema "Magnesium & Lebensmittel".

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Die meisten Nahrungsmittel enthalten Magnesium. Dennoch erreichen laut der Nationalen Verzehrsstudie fast ein Drittel der deutschen Bundesbürger die empfohlene Zufuhr von 300 bis 400 Milligramm nicht.1 Ein Grund: Der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln ist abhängig vom Gehalt im Boden. Heutzutage sind jedoch viele Böden durch die intensive landwirtschaftliche Nutzung und sauren Regen magnesiumarm. Hinzu kommt, dass das in Lebensmitteln enthaltende Magnesium für den Körper nie vollständig verfügbar ist. Das bedeutet: Nur rund ein Drittel des Magnesiums in Lebensmitteln kommt tatsächlich im Körper an.2 Achten Sie daher auf eine entsprechend hohe Magnesiumzufuhr über die Nahrung.

Top 5 Magnesiumreiche Lebensmittel

Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen

Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen

Dunkle Schokolade, Kakao

Dunkle Schokolade, Kakao

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse

Tierische Produkte (Fleisch, Fisch & Co.)

Tierische Produkte (Fleisch, Fisch & Co.)

Lebensmittel mit viel Magnesium sind zum Beispiel…

  • … Milch- und Vollkornprodukte
  • … Gemüse und Obst
  • … Nüsse und Hülsenfrüchte
  • … Samen und Sojaprodukte
  • … hochwertiger Kakao und dunkle Schokolade
  • … Fleisch und Fisch

Magnesiumarm sind vor allem…

  • … Produkte aus Weißmehl
  • … geschälter und polierter Reis
  • … weißer Zucker
  • … Fertigprodukte und Fast Food

Magnesiumräuber auf einen Blick

  • Kaffee und Schwarztee
  • Alkohol
  • Ballaststoffe und Phytate (z.B. in Getreide, Hülsenfrüchten)
  • Oxalate (z.B. in Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln)
  • Phosphat (z.B. in Wurst, Cola, Schmelzkäse, Fertiggerichten)
  • Kalzium und Zink
Thumbs up

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Lebensmittel & Magnesium: Tabelle

Welche Lebensmittel sind besonders magnesiumreich? Und welche sind als Quelle für Magnesium nicht so gut geeignet? Eine Übersicht haben wir hier für Sie zusammengestellt:

Magnesiumgehalt in Milligramm pro 100 Gramm:

LebensmittelMagnesiumgehalt
Hoher Magnesiumgehalt: über 200 mg/100 g
Cashewnüsseca. 270 mg
Mandelnca. 220 mg
Mittlerer Magnesiumgehalt: 35 bis 200 mg/100 g
Zartbitterschokoladeca. 149 mg
Weizenvollkornmehl (Type 1700)ca. 140 mg
Walnüsseca. 130 mg
Blattspinat (gegart)ca. 43 mg
Edamer (45 % Fett i. Tr.)ca. 37 mg
Bananenca. 36 mg
Niedriger Magnesiumgehalt: unter 35 mg/100 g
Scholle (gegart)ca. 24 mg
Orangenca. 14 mg
Kuhmilchca. 12 mg
Weizenmehl (Type 550)ca. 10 mg

Quelle: Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, 2009

Gut zu wissen: Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten zwar weniger Magnesium als beispielsweise Nüsse, grüne Gemüsesorten und Hülsenfrüchte – das darin enthaltende Magnesium kann aber vom Körper besser verwertet werden. Daher stellen tierische Produkte ebenfalls eine relevante Magnesiumquelle dar.

Verfügbarkeit von Magnesium in Lebensmitteln: Einflussfaktoren

Verschiedene Faktoren haben Einfluss darauf, wie viel Magnesium aus unserer Nahrung tatsächlich im Körper ankommt. So geht etwa bei der Verarbeitung von Lebensmitteln Magnesium verloren – geschälter, polierter Reis enthält beispielsweise nur halb so viel von dem Mineralstoff wie Naturreis.3 Auch Fast Food und Fertiggerichte sind meist so stark verarbeitet, dass sie kaum mehr Magnesium enthalten. Daher sollten Sie möglichst unverarbeitete Produkte zu sich nehmen. Damit möglichst viel Magnesium in der Nahrung enthalten bleibt, sollten Sie zudem möglichst auf eine Zubereitung mit Wasser verzichten (z. B. Wässern, Blanchieren oder Kochen in Wasser) – denn dabei werden die Lebensmittel ausgelaugt, das heißt das Magnesium geht ins Wasser über.3 Auch bestimmte Bestandteile von Nahrungsmitteln können die Aufnahme von Magnesium hemmen – beispielsweise Ballaststoffe und sogenannte Phytate (z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten), Oxalate (z.B. in Spinat, Rhabarber, Süßkartoffeln) sowie Phosphat (z.B. in Wurst, Schmelzkäse, Cola, Fertiggerichten).2

Magnesiummangel: Ursachen

  • Magnesiumarme Böden (intensive Nutzung, saurer Regen)
  • Unausgewogene Ernährung (z.B. Diäten, viele Fertiggerichte)
  • Erhöhter Bedarf (z.B. Stress, Schwangerschaft)
  • Aufnahmestörungen (z.B. Magen-Darm-Erkrankungen)
  • Vermehrte Ausscheidung (z.B. Sportler, Diabetiker)

Weitere Magnesiumräuber sind beispielsweise…

  • … regelmäßiger Alkoholgenuss
  • … Gerbstoffe und Koffein in schwarzem Tee und Kaffee
  • … hohe Dosen an Kalzium oder Zink (z.B. in entsprechenden Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln)
  • … bestimmte Medikamente (z.B. Antibiotika, Arzneimittel gegen Sodbrennen, Abführ- und Entwässerungsmittel, Antibabypille)

Bei einigen Menschen ist zudem der Magnesiumbedarf erhöht – zum Beispiel bei Menschen mit viel Stress, bei Schwangeren und Stillenden sowie bei älteren Menschen und Sportlern.2,4 Sie zählen daher zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel und sollten daher besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Gelingt es mit der üblichen Ernährung nicht, einen Mangel zu verhindern beziehungsweise auszugleichen, können geeignete Magnesium-Tabletten aus der Apotheke Abhilfe schaffen.

Gut zu wissen: Organische Magnesiumverbindungen werden in der Regel besser aufgenommen als anorganische Verbindungen.5

Hätten Sie's gewusst?

Rund 90 Prozent des Körperbestands an Magnesium befinden sich in Knochen, Zähnen und Muskeln.2 Mehr erfahren

Nur ein Drittel des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums kommt tatsächlich im Körper an.2 Mehr erfahren

Nachts sinkt der Magnesiumspiegel im Körper ab – eine mögliche Erklärung dafür, warum Wadenkrämpfe besonders häufig nachts auftreten. Mehr erfahren

Magnesiummangel kann nicht nur zu Wadenkrämpfen führen. Auch Lidzucken und schmerzhafte Verspannungen gehören zu den möglichen Anzeichen.6 Mehr erfahren

magnerot® CLASSIC N ist das einzige Arzneimittel mit dem wertvollen organischen Magnesiumorotat. Mehr erfahren

Organische Magnesiumverbindungen werden vom Körper in der Regel besser aufgenommen als anorganische Verbindungen.5 Mehr erfahren

Fast ein Drittel der Männer und Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Magnesiumzufuhr pro Tag nicht.1 Mehr erfahren

In Zartbitterschokolade steckt gut 4-mal so viel Magnesium wie in Bananen.2 Mehr erfahren

Menschen mit viel Stress und Sportler zählen zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel.2 Mehr erfahren

Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann zu Fehl- und Frühgeburten führen. Mehr erfahren

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium eine Tageshöchstdosis von 250 Milligramm.7 Mehr erfahren

Ein häufiges Symptom für Magnesiummangel in der Schwangerschaft ist verstärktes Schwangerschaftserbrechen. Mehr erfahren

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können einen Magnesiummangel begünstigen.2,6,8 Mehr erfahren

Alkohol, Zigaretten und Fast Food zählen zu den typischen Magnesiumräubern.6,4 Mehr erfahren

Die besten Tipps bei Magnesiummangel

Slideshow
Magnesiumbedarf im Blick

Magnesiummangel: Tipps 1/6

Magnesiumbedarf im Blick

Wissen Sie wieviel Magnesium Sie pro Tag brauchen? Das ist wichtig, um besser einschätzen zu können, wie es um Ihre Versorgung mit dem Muskel- und Lebensmineral steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern eine tägliche Zufuhr von 350 Milligramm pro Tag. Frauen sollten täglich 300 Milligramm zu sich nehmen. Bei bestimmten Risikogruppen kann der Bedarf erhöht sein, sodass sich auch schneller ein Magnesiummangel entwickeln kann. Dazu zählen zum Beispiel Sportler, ältere Menschen und chronisch Kranke. Aber auch Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit brauchen mehr Magnesium und können somit eher einen Mangel entwickeln. Achten Sie daher auf mögliche Symptome für einen Magnesiummangel wie Wadenkrämpfe oder Lidzucken.

Fakt ist: Fast ein Drittel der Frauen und Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zufuhr von Magnesium nicht.1

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiummangel: Tipps 2/6

Magnesiumreiche Lebensmittel

Achten Sie darauf, dass jeden Tag ausreichend Lebensmittel mit Magnesium auf den Teller kommen. Verteilen Sie die Magnesiumzufuhr dabei auf mehrere Portionen: Essen Sie zum Beispiel zum Frühstück Joghurt mit einer Banane und Haferflocken, mittags ein leckeres Linsengericht, zwischendurch eine Handvoll Nüsse und abends einen Salat mit Blattspinat oder Mangold und Hühnerbrust.

Wichtig: Beachten Sie, dass nur rund 30 Prozent des Magnesiums aus Lebensmitteln tatsächlich im Körper ankommt. Außerdem stecken heutzutage oft geringere Mengen des Mineralstoffs in unserer Nahrung als früher. Das liegt an den zunehmend magnesiumarmen Böden (z. B. durch sauren Regen, intensive Nutzung).9 Und: Bei der Verarbeitung büßen unsere Speisen nochmals Magnesium ein. Somit kann es trotz magnesiumreicher Ernährung zu einem Magnesiummangel kommen.

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Magnesiummangel: Tipps 3/6

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Weil der Körper braucht, was er verbraucht: Magnesium übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper. Bereits ein leichter Mangel kann zu unangenehmen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Lidzucken oder Verspannungen führen.

Auf die Verbindung kommt es an. magnerot® CLASSIC N (rezeptfrei in der Apotheke) ist das einzige Arzneimittel mit dem wertvollen Magnesiumorotat. Dank dieser organischen Verbindung ist das enthaltene Magnesium gut verfügbar für den Körper. Bei mehrmaligen Gaben über den Tag verteilt ist magnerot® CLASSIC N daher ganz besonders dafür geeignet, einen Magnesiummangel schnellstmöglich auszugleichen.

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Magnesiumräuber meiden

Magnesiummangel: Tipps 4/6

Magnesiumräuber meiden

Zu den klassischen Magnesiumräubern zählen vor allem Stress und Alkohol. Bei Stress verbraucht unser Körper beispielsweise mehr Magnesium, sodass sich unser Bedarf erhöht.9 Wer sich dann noch einseitig ernährt, wie es viele gerade in Stresssituationen tun, kann leicht einen Magnesiummangel entwickeln. Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn das Genussmittel hemmt die Magnesiumaufnahme und sorgt zusätzlich noch dafür, dass wir vermehrt Magnesium über die Nieren ausscheiden.9

Beachten Sie auch: Bestimmte Arzneimittel (z. B. bestimmte Antibiotika – sog. Fluorchinolone, Entwässerungstabletten und Abführmittel) sowie einige Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Traktes und der Nieren) können einen Magnesiummangel begünstigen.6 Fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt um Rat.

Stress abbauen

Magnesiummangel: Tipps 5/6

Stress abbauen

Natürlich lässt sich Stress nicht gänzlich vermeiden. Wichtig ist, dass auf Phasen der Anspannung auch wieder Phasen der Entspannung folgen. Denn nur so können wir wieder neue Energie tanken – und in der nächsten Stresssituation wieder voll durchstarten. Probieren Sie es doch mal mit einer Entspannungsmethode wie der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenem Training. Auch Yoga kann beim Stressabbau helfen. Das Gute: Wenn Sie eine Entspannungsmethode einmal gelernt haben, können Sie diese immer und überall anwenden. So können Sie in der Mittagspause oder sogar zwischendurch in der Arbeit für etwas Entspannung sorgen.

Tipp: Keine Zeit für Yoga und Co.? Oft hilft es schon, an stressigen Tagen eine schnelle Runde um den Block zu drehen.

Im Zweifel zum Arzt

Magnesiummangel: Tipps 6/6

Im Zweifel zum Arzt

Sind Sie sich nicht sicher, ob bei Ihnen ein Magnesiummangel vorliegt? Typische Symptome sind zum Beispiel Muskel- und Wadenkrämpfe, Muskelschwäche und Muskelzucken. Häufig zuckt beispielsweise das Augenlid. Aber auch weitere Beschwerden können bei einem Magnesiummangel auftreten – zum Beispiel Zittern, Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Händen und Füßen, Magen-Darm-Probleme, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen und Schwindel. Viele dieser Probleme können aber auch bei anderen Erkrankungen und Mangelzuständen auftreten. Daher sollten Sie im Zweifel Ihren Arzt um Rat fragen. Er kann feststellen, ob ein Magnesiummangel vorliegt oder ob eine andere Ursache hinter Ihren Beschwerden steckt.

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