Lebensmittel mit Magnesium
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Da der Körper Magnesium nicht selbst bilden kann, müssen wir es in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen. Die Ernährung spielt also eine wichtige Rolle in puncto Magnesiumversorgung. Aber in welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten? Und warum sorgen magnesiumreiche Nahrungsmittel nicht automatisch für eine gute Versorgung mit dem Mineralstoff? Erfahren Sie hier Wissenswertes rund um das Thema "Magnesium & Lebensmittel".
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?
Die meisten Nahrungsmittel enthalten Magnesium. Dennoch erreichen laut der Nationalen Verzehrsstudie fast ein Drittel der deutschen Bundesbürger die empfohlene Zufuhr von 300 bis 400 Milligramm nicht.1 Ein Grund: Der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln ist abhängig vom Gehalt im Boden. Heutzutage sind jedoch viele Böden durch die intensive landwirtschaftliche Nutzung und sauren Regen magnesiumarm. Hinzu kommt, dass das in Lebensmitteln enthaltende Magnesium für den Körper nie vollständig verfügbar ist. Das bedeutet: Nur rund ein Drittel des Magnesiums in Lebensmitteln kommt tatsächlich im Körper an.2 Achten Sie daher auf eine entsprechend hohe Magnesiumzufuhr über die Nahrung.
Top 5 Magnesiumreiche Lebensmittel
Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen
Dunkle Schokolade, Kakao
Vollkornprodukte
Grünes Gemüse
Tierische Produkte (Fleisch, Fisch & Co.)
Lebensmittel mit viel Magnesium sind zum Beispiel…
- … Milch- und Vollkornprodukte
- … Gemüse und Obst
- … Nüsse und Hülsenfrüchte
- … Samen und Sojaprodukte
- … hochwertiger Kakao und dunkle Schokolade
- … Fleisch und Fisch
Magnesiumarm sind vor allem…
- … Produkte aus Weißmehl
- … geschälter und polierter Reis
- … weißer Zucker
- … Fertigprodukte und Fast Food
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Lebensmittel & Magnesium: Tabelle
Welche Lebensmittel sind besonders magnesiumreich? Und welche sind als Quelle für Magnesium nicht so gut geeignet? Eine Übersicht haben wir hier für Sie zusammengestellt:
Magnesiumgehalt in Milligramm pro 100 Gramm:
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
|---|---|
| Hoher Magnesiumgehalt: über 200 mg/100 g | |
| Cashewnüsse | ca. 270 mg |
| Mandeln | ca. 220 mg |
| Mittlerer Magnesiumgehalt: 35 bis 200 mg/100 g | |
| Zartbitterschokolade | ca. 149 mg |
| Weizenvollkornmehl (Type 1700) | ca. 140 mg |
| Walnüsse | ca. 130 mg |
| Blattspinat (gegart) | ca. 43 mg |
| Edamer (45 % Fett i. Tr.) | ca. 37 mg |
| Bananen | ca. 36 mg |
| Niedriger Magnesiumgehalt: unter 35 mg/100 g | |
| Scholle (gegart) | ca. 24 mg |
| Orangen | ca. 14 mg |
| Kuhmilch | ca. 12 mg |
| Weizenmehl (Type 550) | ca. 10 mg |
Quelle: Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, 2009
Gut zu wissen: Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten zwar weniger Magnesium als beispielsweise Nüsse, grüne Gemüsesorten und Hülsenfrüchte – das darin enthaltende Magnesium kann aber vom Körper besser verwertet werden. Daher stellen tierische Produkte ebenfalls eine relevante Magnesiumquelle dar.
Verfügbarkeit von Magnesium in Lebensmitteln: Einflussfaktoren
Verschiedene Faktoren haben Einfluss darauf, wie viel Magnesium aus unserer Nahrung tatsächlich im Körper ankommt. So geht etwa bei der Verarbeitung von Lebensmitteln Magnesium verloren – geschälter, polierter Reis enthält beispielsweise nur halb so viel von dem Mineralstoff wie Naturreis.4 Auch Fast Food und Fertiggerichte sind meist so stark verarbeitet, dass sie kaum mehr Magnesium enthalten. Daher sollten Sie möglichst unverarbeitete Produkte zu sich nehmen. Damit möglichst viel Magnesium in der Nahrung enthalten bleibt, sollten Sie zudem möglichst auf eine Zubereitung mit Wasser verzichten (z. B. Wässern, Blanchieren oder Kochen in Wasser) – denn dabei werden die Lebensmittel ausgelaugt, das heißt das Magnesium geht ins Wasser über.4 Auch bestimmte Bestandteile von Nahrungsmitteln können die Aufnahme von Magnesium hemmen – beispielsweise Ballaststoffe und sogenannte Phytate (z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten), Oxalate (z.B. in Spinat, Rhabarber, Süßkartoffeln) sowie Phosphat (z.B. in Wurst, Schmelzkäse, Cola, Fertiggerichten).2
Weitere Magnesiumräuber sind beispielsweise…
- … regelmäßiger Alkoholgenuss
- … Gerbstoffe und Koffein in schwarzem Tee und Kaffee
- … hohe Dosen an Kalzium oder Zink (z.B. in entsprechenden Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln)
- … bestimmte Medikamente (z.B. Antibiotika, Arzneimittel gegen Sodbrennen, Abführ- und Entwässerungsmittel, Antibabypille)
Bei einigen Menschen ist zudem der Magnesiumbedarf erhöht – zum Beispiel bei Menschen mit viel Stress, bei Schwangeren und Stillenden sowie bei älteren Menschen und Sportlern.2,5 Sie zählen daher zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel und sollten daher besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Gelingt es mit der üblichen Ernährung nicht, einen Mangel zu verhindern beziehungsweise auszugleichen, können geeignete Magnesium-Tabletten aus der Apotheke Abhilfe schaffen.
Gut zu wissen: Organische Magnesiumverbindungen werden in der Regel besser aufgenommen als anorganische Verbindungen.6
