Lebensmittel mit Magnesium

Lebensmittel mit Magnesium

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Da der Körper Magnesium nicht selbst bilden kann, müssen wir es in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen. Die Ernährung spielt also eine wichtige Rolle in puncto Magnesiumversorgung. Aber in welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten? Und warum sorgen magnesiumreiche Nahrungsmittel nicht automatisch für eine gute Versorgung mit dem Mineralstoff? Erfahren Sie hier Wissenswertes rund um das Thema "Magnesium & Lebensmittel".

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

  • Top 5
    Magnesiumreiche Lebensmittel

    Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen
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  • Top 5
    Magnesiumreiche Lebensmittel

    Dunkle Schokolade, Kakao
    Dunkle Schokolade, Kakao
  • Top 5
    Magnesiumreiche Lebensmittel

    Vollkornprodukte
    Vollkornprodukte
  • Top 5
    Magnesiumreiche Lebensmittel

    Grünes Gemüse
    Grünes Gemüse
  • Top 5
    Magnesiumreiche Lebensmittel

    Tierische Produkte
    Tierische Produkte (Fleisch, Fisch & Co.)

Die meisten Nahrungsmittel enthalten Magnesium. Dennoch erreichen laut der Nationalen Verzehrsstudie fast ein Drittel der deutschen Bundesbürger die empfohlene Zufuhr von 300 bis 400 Milligramm nicht. Ein Grund: Der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln ist abhängig vom Gehalt im Boden. Heutzutage sind jedoch viele Böden durch die intensive landwirtschaftliche Nutzung und sauren Regen magnesiumarm. Hinzu kommt, dass das in Lebensmitteln enthaltende Magnesium für den Körper nie vollständig verfügbar ist. Das bedeutet: Nur rund ein Drittel des Magnesiums in Lebensmitteln kommt tatsächlich im Körper an. Achten Sie daher auf eine entsprechend hohe Magnesiumzufuhr über die Nahrung.

Magnesiumräuber auf einen Blick

  • Kaffee und Schwarztee
  • Alkohol
  • Ballaststoffe und Phytate (z.B. in Getreide, Hülsenfrüchten)
  • Oxalate (z.B. in Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln)
  • Phosphat (z.B. in Wurst, Cola, Schmelzkäse, Fertiggerichten)
  • Kalzium und Zink

Lebensmittel mit viel Magnesium sind zum Beispiel…

  • … Milch- und Vollkornprodukte
  • … Gemüse und Obst
  • … Nüsse und Hülsenfrüchte
  • … Samen und Sojaprodukte
  • … hochwertiger Kakao und dunkle Schokolade
  • … Fleisch und Fisch

Magnesiumarm sind vor allem…

  • … Produkte aus Weißmehl
  • … geschälter und polierter Reis
  • … weißer Zucker
  • … Fertigprodukte und Fast Food

Lebensmittel & Magnesium: Tabelle

Welche Lebensmittel sind besonders magnesiumreich? Und welche sind als Quelle für Magnesium nicht so gut geeignet? Eine Übersicht haben wir hier für Sie zusammengestellt:

Magnesiumgehalt in Milligramm pro 100 Gramm:

LEBENSMITTEL MAGNESIUMGEHALT
Hoher Magnesiumgehalt: über 200 mg/100 g
Cashewnüsse ca. 270 mg
Mandeln ca. 220 mg
Mittlerer Magnesiumgehalt: 35 bis 200 mg/100 g
Zartbitterschokolade ca. 149 mg
Weizenvollkornmehl (Type 1700) ca. 140 mg
Walnüsse ca. 130 mg
Blattspinat (gegart) ca. 43 mg
Edamer (45 % Fett i. Tr.) ca. 37 mg
Bananen ca. 36 mg
Niedriger Magnesiumgehalt: unter 35 mg/100 g
Scholle (gegart) ca. 24 mg
Orangen ca. 14 mg
Kuhmilch ca. 12 mg
Weizenmehl (Type 550) ca. 10 mg
Quelle: Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. 2009

Gut zu wissen: Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten zwar weniger Magnesium als beispielsweise Nüsse, grüne Gemüsesorten und Hülsenfrüchte – das darin enthaltende Magnesium kann aber vom Körper besser verwertet werden. Daher stellen tierische Produkte ebenfalls eine relevante Magnesiumquelle dar.

Verfügbarkeit von Magnesium in Lebensmitteln: Einflussfaktoren

Magnesiummangel: Ursachen

  • Magnesiumarme Böden (intensive Nutzung, saurer Regen)
  • Unausgewogene Ernährung (z.B. Diäten, viele Fertiggerichte)
  • Erhöhter Bedarf (z.B. Stress, Schwangerschaft)
  • Aufnahmestörungen (z.B. Magen-Darm-Erkrankungen)
  • Vermehrte Ausscheidung (z.B. Sportler, Diabetiker)

Verschiedene Faktoren haben Einfluss darauf, wie viel Magnesium aus unserer Nahrung tatsächlich im Körper ankommt. So geht etwa bei der Verarbeitung von Lebensmitteln Magnesium verloren – geschälter, polierter Reis enthält beispielsweise nur halb so viel von dem Mineralstoff wie Naturreis. Auch Fast Food und Fertiggerichte sind meist so stark verarbeitet, dass sie kaum mehr Magnesium enthalten. Daher sollten Sie möglichst unverarbeitete Produkte zu sich nehmen. Damit möglichst viel Magnesium in der Nahrung enthalten bleibt, sollten Sie zudem möglichst auf eine Zubereitung mit Wasser verzichten (z. B. Wässern, Blanchieren oder Kochen in Wasser) – denn dabei werden die Lebensmittel ausgelaugt, das heißt das Magnesium geht ins Wasser über. Auch bestimmte Bestandteile von Nahrungsmitteln können die Aufnahme von Magnesium hemmen – beispielsweise Ballaststoffe und sogenannte Phytate (z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten), Oxalate (z.B. in Spinat, Rhabarber, Süßkartoffeln) sowie Phosphat (z.B. in Wurst, Schmelzkäse, Cola, Fertiggerichten).

Weitere Magnesiumräuber sind beispielsweise…

  • … regelmäßiger Alkoholgenuss
  • … Gerbstoffe und Koffein in schwarzem Tee und Kaffee
  • … hohe Dosen an Kalzium oder Zink (z.B. in entsprechenden Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln)
  • … bestimmte Medikamente (z.B. Antibiotika, Arzneimittel gegen Sodbrennen, Abführ- und Entwässerungsmittel, Antibabypille)

Bei einigen Menschen ist zudem der Magnesiumbedarf erhöht – zum Beispiel bei Menschen mit viel Stress, bei Schwangeren und Stillenden sowie bei älteren Menschen und Sportlern., Sie zählen daher zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel und sollten daher besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Gelingt es mit der üblichen Ernährung nicht, einen Mangel zu verhindern beziehungsweise auszugleichen, können geeignete Magnesium-Tabletten aus der Apotheke Abhilfe schaffen.

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Hätten Sie's gewusst?
  • Nur ein Drittel des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums kommt tatsächlich im Körper an. Mehr erfahren

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  • Nachts sinkt der Magnesiumspiegel im Körper ab – eine mögliche Erklärung dafür, warum Wadenkrämpfe besonders häufig nachts auftreten. Mehr erfahren

  • Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium eine Tageshöchstdosis von 250 Milligramm. Mehr erfahren

  • Rund 90 Prozent des Körperbestands an Magnesium befinden sich in Knochen, Zähnen und Muskeln. Mehr erfahren

  • Menschen mit viel Stress und Sportler zählen zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel. Mehr erfahren

  • Organische Magnesiumverbindungen werden vom Körper in der Regel besser aufgenommen als anorganische Verbindungen. Mehr erfahren

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  • Alkohol, Zigaretten und Fast Food zählen zu den typischen Magnesiumräubern., Mehr erfahren

  • Magnesiummangel kann nicht nur zu Wadenkrämpfen führen. Auch Lidzucken und schmerzhafte Verspannungen gehören zu den möglichen Anzeichen. Mehr erfahren