Magnesium: Sportler lockern damit ihre Muskulatur

Tennisspieler, die sich nach stundenlangem Match mit Krämpfen auf dem Boden winden, Marathonläufer, deren Muskeln versagen – Muskelkrämpfe kommen nach sportlicher Extrembelastung häufig vor. Der Grund: Dem Körper fehlen Mineralstoffe, darunter Magnesium. Wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren und richtig schwitzen, brauchen Ihre Muskeln eine Extraportion Magnesium nach dem Sport und der Anstrengung.

Wie viel Magnesium brauchen Sportler?

Gesunde Erwachsene haben unter normaler Belastung einen täglichen Magnesiumbedarf von 300 bis 350 Milligramm. In der Regel können Sie ihn mit der Nahrung abdecken. Allerdings erreicht rund ein Drittel der Frauen und Männer in Deutschland die empfohlene Tagesmenge nicht. Die Defizite von Breiten- oder Spitzensportlern sind zum Teil noch höher, wie Studien zeigen.

Intensives Training steigert den Bedarf an Magnesium

Mineralstoffe (Elektrolyte = im Blut gelöste Salze) wie Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium sind für einwandfreie Bewegungsabläufe notwendig. Sie übertragen die Reize der Nerven auf die Muskeln und sorgen dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen und wieder entspannen. Wenn Sie beim Sport viel schwitzen, aber zu wenig trinken, ist das Verhältnis zwischen Wasser und Elektrolyten im Körper gestört, denn intensives Training steigert den Mineralstoffbedarf des Körpers.

Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen sowie Nüsse. Tierische Lebensmittel mit hohem Magnesiumanteil sind zum Beispiel Fleisch und Milchprodukte. In Mineralwasser können die Magnesiumgehalte je nach Quelle stark schwanken, ab 50 Milligramm pro Liter darf es als „magnesiumhaltig“ beworben werden.

Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?

Die Frage, ob Sie Magnesium vor dem Sport oder danach einnehmen sollten, lässt sich am besten mit sowohl als auch beantworten. In fordernden Phasen des Lebens, also beispielsweise, wenn Sie hart trainieren, ist es sinnvoll, Magnesium kontinuierlich über einen längeren Zeitraum einzunehmen – vor oder nach dem Sport. Dadurch beugen Sie einem Mangel vor.

Eine Zufuhr über einen längeren Zeitraum ist auch notwendig, wenn bereits ein Magnesiummangel nachgewiesen ist. Wenn Sie intensiv trainiert haben, können Sie den dadurch entstandenen Flüssigkeits- und Magnesiumverlust auch nach dem Sport wieder ausgleichen.

Aufgaben von Magnesium im Körper

Magnesium erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper.

Das Mineral…

• ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen
• übernimmt eine entscheidende Funktion bei der Nerven- und Muskeltätigkeit.
• beteiligt sich am Fett- und Kohlenhydrat¬stoffwechsel und an der Energie-bereitstellung.
• aktiviert ebenfalls Enzyme für den Eiweißaufbau.
• spielt mit bei rund 300 Stoffwechselprozessen im Körper.
• belegt eine Schlüsselrolle in der Bereitstellung für Energie etwa für die körperliche Anstrengung.
• trägt Aufgaben im Zell- und Knochenaufbau.
• steuert die Reizübertragung auf Muskeln und Nerven.

Verbrauchte Reserven führen zu Magnesiummangel

Unter körperlicher Belastung kann der Magnesiumverlust deutliche Ausmaße annehmen. Ihr Organismus kann den Mineralstoff nicht selbst herstellen, das heißt, Sie müssen ihn einnehmen. In einer Mangelsituation kann er eine begrenzte Menge aus körpereigenen Speichern, zum Beispiel aus den Knochen, freisetzen. Sind die Reserven aufgebraucht, kommt es möglicherweise zu einem Magnesiummangel.

Symptome für Magnesiummangel sind:

• Muskelkrämpfe, vor allem in den Waden
• Verspannungen
• Bluthochdruck
• Müdigkeit und Schlafstörungen
• Lid-/Augenzucken
• Schwindel
• Konzentrationsschwäche
• Verdauungsbeschwerden
• Herzklopfen
• Kopfschmerzen

Eine gute Magnesiumversorgung hilft Muskeln und stärkt die Sprungkraft

Unser Körper profitiert von einer guten Versorgung mit Magnesium. Das zeigt unter anderem eine Studie mit über 2.500 Frauen: Probandinnen, die gut mit dem Mineral versorgt waren, hatten mehr Muskeln und Sprungkraft als die Studienteilnehmerinnen, die tendenziell niedrigere Magnesiumwerte aufwiesen. Bei der Studie wurden die Muskelmasse, die Krafttests und die Ernährung der Frauen zwischen 18 und 79 Jahren ausgewertet. Dabei ging es nicht um die Einnahme von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern um die Zufuhr aus der täglichen Nahrung.

Warum Sportler einen erhöhten Magnesiumbedarf haben

Sportler benötigen größere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler. Athleten essen zwar in der Regel mehr, um ihren höheren Energiebedarf zu decken, und nehmen somit auch mehr von dem Mineralstoff auf. Doch in manchen Fällen genügt das nicht, da einige Sportarten stark an den körperlichen Reserven zehren.

Eine Unterversorgung mit Magnesium kann auftreten, wenn Sie sich einseitig ernähren, beispielsweise zu viel tierisches Eiweiß und Fleisch essen oder häufiger schweißtreibender Belastung ausgesetzt sind. Hinzu kommt, dass Sie unter Stress – wozu auch eine hohe sportliche Anstrengung wie ein Wettkampf gehört – Magnesium vermehrt über den Urin ausscheiden. In solchen Fällen ist es sinnvoll, nach der Belastung einige Wochen lang Magnesium in Tablettenform zusätzlich einzunehmen, um die Speicher aufzufüllen.

Durch Schwitzen verlieren Sportler Magnesium

Vermutlich entsteht der Magnesiumverlust unter körperlicher Belastung durch vermehrtes Schwitzen. Schweiß enthält bis zu 2,5 Milligramm Magnesium pro Liter. Unter Wettkampfbedingungen können Ausdauersportler, beispielsweise Marathonläufer, 5 Liter und mehr verlieren.

Spezielle Sportdiät verhindert Magnesiumzufuhr

Einigen Leistungssportlern gelingt keine vollwertige Ernährung. Turnerinnen, Skispringer, Eistänzerinnen oder Jockeys gehören zu dieser Gruppe. Sie müssen auf niedriges Gewicht achten, weswegen sie längerfristig nur wenig essen. In diesem Fall sollten die Sportler noch einmal ganz besonders darauf achten, wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen – dazu gehört auch eine ausreichende Aufnahme von Magnesium.

Kraftsportler riskieren Magnesiummangel

Manche Athleten sind weniger gut mit Magnesium versorgt, weil sie viel Eiweiß zu sich nehmen müssen. Dazu gehören beispielsweise Kraftsportler. In diesem Fall scheidet der Körper vermehrt Magnesium über den Urin aus. Auch dadurch kann ein Magnesiummangel entstehen.

Die Sportmedizin rät Trainierenden:

• Erholen Sie sich ausreichend zwischen den Trainingseinheiten und nach Wettkämpfen.
• Achten Sie auf eine gute Nährstoffversorgung.
• Trinken Sie ausreichend, damit die Elektrolytversorgung (Elektrolyte = im Blut gelöste Salze) und vor allem die Versorgung mit Magnesium stimmt.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln, und zwar nicht erst, wenn der Krampf schon auftritt, sondern vorsorglich bei jeder Trainingseinheit.

Grundsätzlich sollten alle Sportler auf eine magnesiumreiche, aber insgesamt ausgewogene Ernährung achten. Genügt das nicht, um einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt zu erreichen, ist es sinnvoll, Magnesium in Belastungsphasen zusätzlich einzunehmen. Effizient und gut wirksam sind Tabletten mit der Magnesiumverbindung Magnesiumorotat – der Körper kann Magnesium in dieser Form besonders gut aufnehmen. Nach der Einnahme des Präparats magnerot^® CLASSIC N beispielsweise wird der Wirkstoff innerhalb von 10 Minuten freigesetzt, wie eine Studie belegt.