Wie hoch ist mein Magnesium-Tagesbedarf?

Bei Stress ist der Magnesiumbedarf erhöht. Ein Grund: Der Körper bereitet sich auf eine Gefahrensituation vor – Angriff oder Flucht. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Dieser Vorgang kostet reichlich Energie – und um Energie zu gewinnen, benötigt der Körper unter anderem Magnesium. Kurzfristig ist das in der Regel kein Problem. Bei Dauerstress kann es jedoch sein, dass man es nicht mehr schafft, den ständig erhöhten Bedarf zu decken. Dann kann schnell ein Magnesiummangel entstehen. Und: Wer einen Magnesiummangel hat, fühlt sich sogar noch leichter gestresst. Durchbrechen Sie diesen Teufelskreis, indem Sie sich bewusst Ruhe-Inseln im Alltag schaffen.

Tipp: Cashewnüsse oder Mandeln zählen nicht nur zu den magnesiumreichen Lebensmitteln – sie liefern auch eine Extra-Portion „Nerven-Vitamine“.

Ältere Menschen sollten ganz besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Denn ab einem Alter von 65 Jahren steigt das Risiko für einen Mangel an. Das liegt unter anderem daran, dass die Verdauungsfunktion nachlässt und verschiedene Nährstoffe dann schlechter aufgenommen werden können (sog. Resorptionsstörung). Im höheren Lebensalter lässt zudem oftmals der Appetit nach, sodass weniger gegessen wird. Zusätzlich kommt es häufiger zu Kauproblemen. Das hat zur Folge, dass ausgerechnet knackige, nährstoffreiche Kost wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse meist viel zu selten auf den Tisch kommen. So kann es zu Mangelzuständen kommen. Magnesium zählt dabei zu den besonders kritischen Nährstoffen.

Tipp: Bei Kauproblemen sind frisch zubereitete Obst- und Gemüsesäfte in der Regel die bessere, vitalstoffreichere Alternative als weichgekochtes Gemüse.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Magnesiumbedarf. Werdende Mütter brauchen mehr von dem Mineralstoff, weil das Ungeborene mitversorgt werden muss. Zusätzlich werden größere Mengen des Mineralstoffs über die Nieren ausgeschwemmt. Schwangere benötigen daher 310 Milligramm Magnesium pro Tag. Bei Frauen, die jünger als 19 Jahre sind, sind es sogar 350 Milligramm. Stillende Frauen benötigen sogar noch mehr Magnesium: ca. 390 Milligramm täglich. Das liegt daran, dass sie einen guten Teil des Lebensminerals mit der Muttermilch an ihr Baby abgeben.

Erfahren Sie mehr zu Magnesium in Schwangerschaft und Stillzeit.

Tipp: Symptome für einen Magnesiummangel können unter anderem Verstopfung, verstärktes Schwangerschaftserbrechen oder nächtliche Wadenkrämpfe sein.

Wer viel Sport treibt oder schwer körperlich arbeitet, schwitzt in der Regel auch viel und dadurch können größere Mengen an Mineralstoffen verloren gehen – darunter vor allem Magnesium. Werden die Verluste nicht ausgeglichen, kann es leicht zu einem Magnesiummangel kommen. Das kann sich durch Muskel- und Wadenkrämpfe, aber auch durch regelrechte Leistungstiefs zeigen.

Erfahren Sie hier mehr zu Wadenkrämpfen bei Sportlern.

Gut zu wissen: Sportler können Studien zufolge oft mehr Magnesium aus der Nahrung aufnehmen als Menschen, die keinen Sport treiben. Häufig reicht aber die zugeführte Menge dennoch nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken. Kommt es zu einem Mangel, der durch die Ernährung nicht ausgeglichen werden kann, kann magnerot^® CLASSIC N Abhilfe schaffen.

Einige chronische Erkrankungen können einen Magnesiummangel nach sich ziehen – beispielsweise bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Nierenerkrankungen sowie Diabetes. Betroffene sollten daher auf eine gute Magnesium-Versorgung achten.

Was viele nicht wissen: Ein Magnesiummangel kann unter anderem auch die Funktion des Insulins beeinträchtigen. Das wiederum kann eine Insulinresistenz begünstigen und somit die Blutzuckereinstellung bei Diabetikern erschweren. In diesem Fall kann die Einnahme eines geeigneten Magnesiumpräparates sinnvoll sein. Fragen Sie am besten Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Magnesium für Sie geeignet ist.

Wissen Sie wieviel Magnesium Sie pro Tag brauchen? Das ist wichtig, um besser einschätzen zu können, wie es um Ihre Versorgung mit dem Muskel- und Lebensmineral steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern eine tägliche Zufuhr von 350 Milligramm pro Tag. Frauen sollten täglich 300 Milligramm zu sich nehmen. Bei bestimmten Risikogruppen kann der Bedarf erhöht sein, sodass sich auch schneller ein Magnesiummangel entwickeln kann. Dazu zählen zum Beispiel Sportler, ältere Menschen und chronisch Kranke. Aber auch Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit brauchen mehr Magnesium und können somit eher einen Mangel entwickeln. Achten Sie daher auf mögliche Symptome für einen Magnesiummangel wie Wadenkrämpfe oder Lidzucken.

Fakt ist: Fast ein Drittel der Frauen und Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zufuhr von Magnesium nicht.

Achten Sie darauf, dass jeden Tag ausreichend Lebensmittel mit Magnesium auf den Teller kommen. Verteilen Sie die Magnesiumzufuhr dabei auf mehrere Portionen: Essen Sie zum Beispiel zum Frühstück Joghurt mit einer Banane und Haferflocken, mittags ein leckeres Linsengericht, zwischendurch eine Handvoll Nüsse und abends einen Salat mit Blattspinat oder Mangold und Hühnerbrust.

Wichtig: Beachten Sie, dass nur rund 30 Prozent des Magnesiums aus Lebensmitteln tatsächlich im Körper ankommt. Außerdem stecken heutzutage oft geringere Mengen des Mineralstoffs in unserer Nahrung als früher. Das liegt an den zunehmend magnesiumarmen Böden (z. B. durch sauren Regen, intensive Nutzung). Und: Bei der Verarbeitung büßen unsere Speisen nochmals Magnesium ein. Somit kann es trotz magnesiumreicher Ernährung zu einem Magnesiummangel kommen.

Weil der Körper braucht, was er verbraucht: Magnesium übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper. Bereits ein leichter Mangel kann zu unangenehmen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Lidzucken oder Verspannungen führen.

Auf die Verbindung kommt es an. magnerot^® CLASSIC N (rezeptfrei in der Apotheke) ist das einzige Arzneimittel mit dem wertvollen Magnesiumorotat. Dank dieser organischen Verbindung ist das enthaltene Magnesium gut verfügbar für den Körper. Bei mehrmaligen Gaben über den Tag verteilt ist magnerot^® CLASSIC N daher ganz besonders dafür geeignet, einen Magnesiummangel schnellstmöglich auszugleichen oder ihm bei erhöhtem Magnesiumbedarf vorzubeugen.

Zu den klassischen Magnesiumräubern zählen vor allem Stress und Alkohol. Bei Stress verbraucht unser Körper beispielsweise mehr Magnesium, sodass sich unser Bedarf erhöht. Wer sich dann noch einseitig ernährt, wie es viele gerade in Stresssituationen tun, kann leicht einen Magnesiummangel entwickeln. Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn das Genussmittel hemmt die Magnesiumaufnahme und sorgt zusätzlich noch dafür, dass wir vermehrt Magnesium über die Nieren ausscheiden.

Beachten Sie auch: Bestimmte Arzneimittel (z. B. bestimmte Antibiotika – sog. Fluorchinolone, Entwässerungstabletten und Abführmittel) sowie einige Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Traktes und der Nieren) können einen Magnesiummangel begünstigen. Fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt um Rat.

Natürlich lässt sich Stress nicht gänzlich vermeiden. Wichtig ist, dass auf Phasen der Anspannung auch wieder Phasen der Entspannung folgen. Denn nur so können wir wieder neue Energie tanken – und in der nächsten Stresssituation wieder voll durchstarten. Probieren Sie es doch mal mit einer Entspannungsmethode wie der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenem Training. Auch Yoga kann beim Stressabbau helfen. Das Gute: Wenn Sie eine Entspannungsmethode einmal gelernt haben, können Sie diese immer und überall anwenden. So können Sie in der Mittagspause oder sogar zwischendurch in der Arbeit für etwas Entspannung sorgen.

Tipp: Keine Zeit für Yoga und Co.? Oft hilft es schon, an stressigen Tagen eine schnelle Runde um den Block zu drehen.

Sind Sie sich nicht sicher, ob bei Ihnen ein Magnesiummangel vorliegt? Typische Symptome sind zum Beispiel Muskel- und Wadenkrämpfe, Muskelschwäche und Muskelzucken. Häufig zuckt beispielsweise das Augenlid. Aber auch weitere Beschwerden können bei einem Magnesiummangel auftreten – zum Beispiel Zittern, Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Händen und Füßen, Magen-Darm-Probleme, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen und Schwindel. Viele dieser Probleme können aber auch bei anderen Erkrankungen und Mangelzuständen auftreten. Daher sollten Sie im Zweifel Ihren Arzt um Rat fragen. Er kann feststellen, ob ein Magnesiummangel vorliegt oder ob eine andere Ursache hinter Ihren Beschwerden steckt.