Magnesium & Gesundheit
Wofür ist Magnesium gut?

Magnesium & Gesundheit

Was ist Magnesium eigentlich? Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Im menschlichen Körper sind rund 25 Milligramm des Lebensminerals vorhanden. Damit ist Magnesium das vierthäufigste Kation – also ein positiv geladenes Teilchen (Mg2+) – im menschlichen Körper. Außerdem ist es neben Kalium das wichtigste Kation in den Körperzellen. Allein rund 60 Prozent des Körperbestands an Magnesium befinden sich in den Knochen und Zähnen, rund 30 Prozent in den Muskeln.1 Doch für was ist Magnesium gut? Lesen Sie hier mehr über die Wirkung von Magnesium im Körper.

Magnesium: Wirkung

Magnesium ist lebenswichtig. Unser Stoffwechsel kann ohne den Mineralstoff nicht funktionieren – denn Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt. Enzyme wirken wie Katalysatoren und beschleunigen biochemische Reaktionen im Körper – von der Immunreaktion bis hin zur Zellerneuerung. Magnesium ist unter anderem an den Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) gebunden und spielt eine wichtige Rolle im Energiehaushalt. Darüber hinaus ist das Lebensmineral wichtig für die Durchlässigkeit und Stabilität unserer Zellmembranen und beeinflusst Nervenreize.2

Besonders bedeutend ist Magnesium aber für starke Knochen und für die Muskelfunktion. Es beeinflusst dabei nicht nur die Arm- und Beinmuskeln, sondern auch die Muskulatur der Blutgefäße sowie vieler Organe.2 Nicht zuletzt ist der Mineralstoff wichtig für die Stabilität unserer Knochen. Besteht über längere Zeit ein Magnesiummangel, kann dies beispielsweise Osteoporose begünstigen.3

Was ist Magnesium?

  • Das Muskel- und Lebensmineral
  • Körperbestand: ca. 25 mg
  • Spielt eine Rolle in über 300 Enzymreaktionen
  • Beispielsweise beteiligt am Energiestoffwechsel
  • Wichtig u.a. für Knochen und die Muskelfunktion
  • Muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden

Magnesium: Die wichtigsten Aufgaben im Überblick

Unterstützt die Funktionen der Muskeln und sorgt für starke Knochen.

Beeinflusst über 300 körper­eigene Enzyme und ist un­entbehrlich im Stoffwechsel.

Wirkt gegen Stress, löst Muskelverspannungen und entspannt den ganzen Körper.

Deckt den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft.

Gut zu wissen: Magnesium ist auch wichtig für die normale Funktion des Herzmuskels. Es fungiert dabei als Gegenspieler des Kalziums, das für die Erregung des Herzmuskels verantwortlich ist. Magnesium sorgt dafür, dass sich der Muskel wieder entspannen kann.

Eine gute Versorgung mit dem Mineralstoff ist deshalb für jeden wichtig. Das Problem dabei: Der Körper kann Magnesium nicht selbst bilden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir jeden Tag ausreichend Magnesium mit der Nahrung aufnehmen

Thumbs up

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Magnesiummangel gezielt ausgleichen.

Magnesiummangel: Häufiger als gedacht

300 Milligramm pro Tag – so viel Magnesium sollten Frauen ab 25 Jahren täglich aufnehmen. Bei Männern sind es bis zu 350 Milligramm. Zunächst erscheint es ganz einfach, sich ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Schließlich ist in sehr vielen Nahrungsmitteln Magnesium enthalten. Trotzdem gelingt es manchmal nicht, allein über die Ernährung eine gute Magnesiumversorgung zu erreichen. Dabei können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen:

  • Zu geringe Magnesiumaufnahme: Magnesium in Lebensmitteln ist für den Körper nie vollständig verfügbar. Das heißt: Selbst wenn in den verzehrten Lebensmitteln viel Magnesium enthalten ist, kommen nur etwa 30 Prozent davon tatsächlich im Körper an. Hinzu kommt: Je stärker Lebensmittel verarbeitet sind, umso weniger Magnesium enthalten sie noch. So steckt beispielsweise in geschältem, poliertem Reis nur halb so viel Magnesium wie in Naturreis.4 Fertiggerichte und Fast Food liefern dementsprechend oft kaum mehr Vitamine und Mineralstoffe. Bei der Verarbeitung mit Wasser (z. B. Wässern, Blanchieren, Kochen) geht der Mineralstoff zudem ins Wasser über. Wird dieses weggeschüttet, kann daher sehr viel Magnesium verloren gehen.1,4 Zusätzlich können ein hoher Ballaststoffgehalt sowie bestimmte Stoffe in Lebensmitteln, wie etwa sogenannte Phytate (z. B. in Getreide) oder Phosphate (häufig z. B. in Fertiggerichten und Fast Food), die Aufnahme hemmen.1 Auch bestimmte Medikamente und Erkrankungen sowie Veränderungen des Magen-Darm-Traktes im Alter können die Magnesiumaufnahme behindern.
  • Erhöhter Magnesiumbedarf: In bestimmten Situationen steigt der Bedarf an Magnesium – man braucht also mehr von dem Mineralstoff als sonst. Das ist etwa bei Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit der Fall. In diesen Lebensphasen steigt der Magnesiumbedarf auf 310 beziehungsweise 390 Milligramm pro Tag. Aber auch in Stresssituationen benötigt unser Körper mehr Magnesium.1
  • Erhöhte Magnesiumverluste: Auch Magnesiumverluste können den Magnesiumhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Über den Schweiß verlieren beispielsweise Sportler nennenswerte Mengen des Mineralstoffs. Aber auch einige Erkrankungen, zum Beispiel des Magen-Darm-Traktes, können dazu führen, dass vermehrt Magnesium ausgeschieden wird.1

Tägliche Magnesiumzufuhr: Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Männer
19 bis unter 25 Jahre400
Ab 25 Jahren350
Frauen
19 bis unter 25 Jahre310
Ab 25 Jahren300
Schwangere310
Schwangere < 19 Jahre350
Stillende390

Gut zu wissen: Der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln ist auch abhängig von der Magnesiumkonzentration im Boden. Oftmals sind Böden heutzutage an Magnesium verarmt – zum Beispiel aufgrund von intensiver Bodennutzung in der Landwirtschaft und dem vermehrten Auftreten von saurem Regen.1

Fakt ist: Fast ein Drittel der Menschen in Deutschland erreichen die empfohlene Zufuhr für Magnesium nicht.5 Zu den Risikogruppen für Magnesiummangel zählen unter anderem Menschen mit viel Stress, Schwangere und Stillende, Sportler sowie ältere Menschen.

Wichtig: Um einen Mangel auszugleichen, ist es nicht notwendig, den gesamten Tagesbedarf von 300 bis 350 Milligramm an Magnesium über Tabletten zu decken – denn unsere tägliche Nahrung liefert uns trotz einiger Verluste noch größere Mengen des Mineralstoffs.

Magnesium & Magnesiummangel

Magnesium ist lebenswichtig.
Richtig!

Das Lebensmineral erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Unter anderem spielt es eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel - und für die Funktion unserer Knochen und Muskeln.

Falsch!

Das Lebensmineral erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Unter anderem spielt es eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel - und für die Funktion unserer Knochen und Muskeln.

Wadenkrämpfe, Lidzucken und schmerzhafte Verspannungen können auf einen Magnesiummangel zurückgehen.
Richtig!

Magnesium sorgt unter anderem als Gegenspieler des Kalziums dafür, dass Muskeln sich nach dem Anspannen auch wieder entspannen können.

Falsch!

Magnesium sorgt unter anderem als Gegenspieler des Kalziums dafür, dass Muskeln sich nach dem Anspannen auch wieder entspannen können.

Unser Körper kann Magnesium selbst produzieren.
Richtig!

Magnesium muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Falsch!

Magnesium muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Magnesium ist wichtig für unser Herz.
Richtig!

Auch der Herzmuskel benötigt Magnesium, um richtig zu funktionieren.

Falsch!

Auch der Herzmuskel benötigt Magnesium, um richtig zu funktionieren.

Ab einem Alter von ca. 65 Jahren steigt das Risiko für einen Magnesiummangel an.
Richtig!

Unter anderem können altersbedingte Veränderungen der Magenschleimhaut bewirken, dass nicht mehr so viel Magnesium vom Körper aufgenommen wird.

Falsch!

Unter anderem können altersbedingte Veränderungen der Magenschleimhaut bewirken, dass nicht mehr so viel Magnesium vom Körper aufgenommen wird.

Die Menge Magnesium, die in Lebensmitteln steckt, kommt auch im Körper an.
Richtig!

Nur etwa 30 Prozent des Magnesiums, das wir über die Nahrung aufnehmen, kommt auch tatsächlich im Körper an.

Falsch!

Nur etwa 30 Prozent des Magnesiums, das wir über die Nahrung aufnehmen, kommt auch tatsächlich im Körper an.

In Deutschland sind alle Menschen ausreichend mit Magnesium versorgt.
Richtig!

26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium nicht.

Falsch!

26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium nicht.

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Magnesiumbedarf.
Richtig!

Durch das Wachstum des ungeborenen Babys und des Mutterkuchens steigt in der Schwangerschaft der Tagesbedarf auf 310 bis 350 mg an. Stillende benötigen sogar ca. 390 mg Magnesium pro Tag. Sie geben einen Teil des Minerals mit der Muttermilch an ihr Baby ab. Durch den erhöhten Bedarf kann sich bei Schwangeren und Stillenden ein Magnesiummangel entwickeln.

Falsch!

Durch das Wachstum des ungeborenen Babys und des Mutterkuchens steigt in der Schwangerschaft der Tagesbedarf auf 310 bis 350 mg an. Stillende benötigen sogar ca. 390 mg Magnesium pro Tag. Sie geben einen Teil des Minerals mit der Muttermilch an ihr Baby ab. Durch den erhöhten Bedarf kann sich bei Schwangeren und Stillenden ein Magnesiummangel entwickeln.

Hätten Sie's gewusst?

Rund 90 Prozent des Körperbestands an Magnesium befinden sich in Knochen, Zähnen und Muskeln.1 Mehr erfahren

Nur ein Drittel des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums kommt tatsächlich im Körper an.1 Mehr erfahren

Nachts sinkt der Magnesiumspiegel im Körper ab – eine mögliche Erklärung dafür, warum Wadenkrämpfe besonders häufig nachts auftreten. Mehr erfahren

Magnesiummangel kann nicht nur zu Wadenkrämpfen führen. Auch Lidzucken und schmerzhafte Verspannungen gehören zu den möglichen Anzeichen.2 Mehr erfahren

magnerot® CLASSIC N ist das einzige Arzneimittel mit dem wertvollen organischen Magnesiumorotat. Mehr erfahren

Organische Magnesiumverbindungen werden vom Körper in der Regel besser aufgenommen als anorganische Verbindungen.6 Mehr erfahren

Fast ein Drittel der Männer und Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Magnesiumzufuhr pro Tag nicht.5 Mehr erfahren

In Zartbitterschokolade steckt gut 4-mal so viel Magnesium wie in Bananen.1 Mehr erfahren

Menschen mit viel Stress und Sportler zählen zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel.1 Mehr erfahren

Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann zu Fehl- und Frühgeburten führen. Mehr erfahren

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium eine Tageshöchstdosis von 250 Milligramm.7 Mehr erfahren

Ein häufiges Symptom für Magnesiummangel in der Schwangerschaft ist verstärktes Schwangerschaftserbrechen. Mehr erfahren

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können einen Magnesiummangel begünstigen.1,2,3 Mehr erfahren

Alkohol, Zigaretten und Fast Food zählen zu den typischen Magnesiumräubern.2,8 Mehr erfahren

Die besten Tipps bei Magnesiummangel

Slideshow
Magnesiumbedarf im Blick

Magnesiummangel: Tipps 1/6

Magnesiumbedarf im Blick

Wissen Sie wieviel Magnesium Sie pro Tag brauchen? Das ist wichtig, um besser einschätzen zu können, wie es um Ihre Versorgung mit dem Muskel- und Lebensmineral steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern eine tägliche Zufuhr von 350 Milligramm pro Tag. Frauen sollten täglich 300 Milligramm zu sich nehmen. Bei bestimmten Risikogruppen kann der Bedarf erhöht sein, sodass sich auch schneller ein Magnesiummangel entwickeln kann. Dazu zählen zum Beispiel Sportler, ältere Menschen und chronisch Kranke. Aber auch Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit brauchen mehr Magnesium und können somit eher einen Mangel entwickeln. Achten Sie daher auf mögliche Symptome für einen Magnesiummangel wie Wadenkrämpfe oder Lidzucken.

Fakt ist: Fast ein Drittel der Frauen und Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zufuhr von Magnesium nicht.5

Magnesiummangel: Tipps 2/6

Magnesiumreiche Lebensmittel

Achten Sie darauf, dass jeden Tag ausreichend Lebensmittel mit Magnesium auf den Teller kommen. Verteilen Sie die Magnesiumzufuhr dabei auf mehrere Portionen: Essen Sie zum Beispiel zum Frühstück Joghurt mit einer Banane und Haferflocken, mittags ein leckeres Linsengericht, zwischendurch eine Handvoll Nüsse und abends einen Salat mit Blattspinat oder Mangold und Hühnerbrust.

Wichtig: Beachten Sie, dass nur rund 30 Prozent des Magnesiums aus Lebensmitteln tatsächlich im Körper ankommt. Außerdem stecken heutzutage oft geringere Mengen des Mineralstoffs in unserer Nahrung als früher. Das liegt an den zunehmend magnesiumarmen Böden (z. B. durch sauren Regen, intensive Nutzung).9 Und: Bei der Verarbeitung büßen unsere Speisen nochmals Magnesium ein. Somit kann es trotz magnesiumreicher Ernährung zu einem Magnesiummangel kommen.

Magnesiummangel: Tipps 3/6

magnerot® CLASSIC N – Energie für starke Muskeln

Weil der Körper braucht, was er verbraucht: Magnesium übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper. Bereits ein leichter Mangel kann zu unangenehmen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Lidzucken oder Verspannungen führen.

Auf die Verbindung kommt es an. magnerot® CLASSIC N (rezeptfrei in der Apotheke) ist das einzige Arzneimittel mit dem wertvollen Magnesiumorotat. Dank dieser organischen Verbindung ist das enthaltene Magnesium gut verfügbar für den Körper. Bei mehrmaligen Gaben über den Tag verteilt ist magnerot® CLASSIC N daher ganz besonders dafür geeignet, einen Magnesiummangel schnellstmöglich auszugleichen.

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Magnesiummangel: Tipps 4/6

Magnesiumräuber meiden

Zu den klassischen Magnesiumräubern zählen vor allem Stress und Alkohol. Bei Stress verbraucht unser Körper beispielsweise mehr Magnesium, sodass sich unser Bedarf erhöht.9 Wer sich dann noch einseitig ernährt, wie es viele gerade in Stresssituationen tun, kann leicht einen Magnesiummangel entwickeln. Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn das Genussmittel hemmt die Magnesiumaufnahme und sorgt zusätzlich noch dafür, dass wir vermehrt Magnesium über die Nieren ausscheiden.9

Beachten Sie auch: Bestimmte Arzneimittel (z. B. bestimmte Antibiotika – sog. Fluorchinolone, Entwässerungstabletten und Abführmittel) sowie einige Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Traktes und der Nieren) können einen Magnesiummangel begünstigen.2 Fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt um Rat.

Magnesiummangel: Tipps 5/6

Stress abbauen

Natürlich lässt sich Stress nicht gänzlich vermeiden. Wichtig ist, dass auf Phasen der Anspannung auch wieder Phasen der Entspannung folgen. Denn nur so können wir wieder neue Energie tanken – und in der nächsten Stresssituation wieder voll durchstarten. Probieren Sie es doch mal mit einer Entspannungsmethode wie der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenem Training. Auch Yoga kann beim Stressabbau helfen. Das Gute: Wenn Sie eine Entspannungsmethode einmal gelernt haben, können Sie diese immer und überall anwenden. So können Sie in der Mittagspause oder sogar zwischendurch in der Arbeit für etwas Entspannung sorgen.

Tipp: Keine Zeit für Yoga und Co.? Oft hilft es schon, an stressigen Tagen eine schnelle Runde um den Block zu drehen.

Magnesiummangel: Tipps 6/6

Im Zweifel zum Arzt

Sind Sie sich nicht sicher, ob bei Ihnen ein Magnesiummangel vorliegt? Typische Symptome sind zum Beispiel Muskel- und Wadenkrämpfe, Muskelschwäche und Muskelzucken. Häufig zuckt beispielsweise das Augenlid. Aber auch weitere Beschwerden können bei einem Magnesiummangel auftreten – zum Beispiel Zittern, Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Händen und Füßen, Magen-Darm-Probleme, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen und Schwindel. Viele dieser Probleme können aber auch bei anderen Erkrankungen und Mangelzuständen auftreten. Daher sollten Sie im Zweifel Ihren Arzt um Rat fragen. Er kann feststellen, ob ein Magnesiummangel vorliegt oder ob eine andere Ursache hinter Ihren Beschwerden steckt.

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  • Studie10 belegt: schnelle Wirkstofffreisetzung innerhalb von 10 Minuten*
  • Gut verfügbar dank der organischen Magnesiumverbindung
  • Zur täglichen Anwendung bei Magnesiummangel
  • Gut verträglich – zur Langzeiteinnahme geeignet
  • Ist frei von Gluten und Gelatine

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