Magnesiummangel: Ursachen
Woran liegt es?

Magnesiummangel: Ursachen

Ein Magnesiummangel entsteht in der Regel, wenn zu wenig Magnesium über die Nahrung aufgenommen wird. Manchmal besteht zudem ein erhöhter Bedarf, der nicht gedeckt wird. Lesen Sie hier mehr über die möglichen Ursachen für Magnesiummangel und erfahren Sie Wissenswertes über die klassischen Risikogruppen.

Magnesiummangel: Was steckt dahinter?

Es gibt verschiedene Ursachen, die dazu führen können, dass der Magnesiumhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät.

  • Ungenügende Zufuhr über die Nahrung: Häufig geht ein Magnesiummangel auf eine unzureichende Aufnahme des Mineralstoffs über die Nahrung zurück. Das ist oftmals dann der Fall, wenn viele stark verarbeitete Produkte auf den Tisch kommen – denn besonders wenig Magnesium ist zum Beispiel in Weißmehl (Pizza, Pasta etc.), Fast Food und Fertigprodukten enthalten. Auch bei Diäten sinkt die Magnesiumaufnahme oftmals ab. Bei älteren Menschen spielen zusätzlich ein nachlassendes Hungergefühl sowie Kauprobleme eine Rolle. Letztere führen oft dazu, dass ausgerechnet knackige, vitamin- und mineralstoffreiche Kost nur noch selten auf den Tisch kommt.
  • Erhöhter Bedarf: In manchen Lebenssituationen benötigt der Körper mehr Magnesium – zum Beispiel bei Stress sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit.1
  • Aufnahmestörungen: Bei manchen Menschen ist die Aufnahme von Nährstoffen im Darm beeinträchtigt – sie haben eine sogenannte Resorptionsstörung. Im Alter kommen solche Probleme relativ häufig vor.2 Aufnahmestörungen treten außerdem auch bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn) oder nach Operationen im Bereich des Verdauungstraktes auf.
  • Vermehrte Ausscheidung: In einigen Situationen kann vermehrt Magnesium verloren gehen. So verlieren beispielsweise Sportler oder Menschen, die körperlich schwer arbeiten, größere Mengen an Magnesium über den Schweiß. Darüber hinaus kommt es auch im Rahmen verschiedener Erkrankungen (z. B. Diabetes mellitus, chronische Nieren- und Magen-Darm-Erkrankungen) zu erhöhten Magnesiumverlusten.

Magnesiumräuber auf einen Blick

  • Kaffee und Schwarztee
  • Alkohol
  • Ballaststoffe und Phytate (z.B. in Getreide, Hülsenfrüchten)
  • Oxalate (z.B. in Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln)
  • Phosphat (z.B. in Wurst, Cola, Schmelzkäse, Fertiggerichten)
  • Kalzium und Zink

Gut zu wissen: Auch bestimmte Arzneimittel können den Magnesiumhaushalt beeinträchtigen. Dazu zählen etwa bestimmte Mittel gegen Sodbrennen (sog. Protonenpumpenhemmer), Medikamente gegen Osteoporose (sog. Bisphosphonate) und Entwässerungstabletten (sog. Diuretika).3

Ein chronischer Alkoholkonsum hat ebenfalls zur Folge, dass die Magnesium-Spiegel absinken – und das nicht nur im Blut, sondern im ganzen Körper: zum Beispiel in der Leber, der Milz, den Nieren und den Muskeln. Denn ein hoher Alkoholkonsum hemmt zum einen die Magnesiumaufnahme, zum anderen sorgt er dafür, dass vermehrt Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird.1

Magnesium & Magnesiummangel

Magnesium ist lebenswichtig.
Richtig!

Das Lebensmineral erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Unter anderem spielt es eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel - und für die Funktion unserer Knochen und Muskeln.

Falsch!

Das Lebensmineral erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Unter anderem spielt es eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel - und für die Funktion unserer Knochen und Muskeln.

Wadenkrämpfe, Lidzucken und schmerzhafte Verspannungen können auf einen Magnesiummangel zurückgehen.
Richtig!

Magnesium sorgt unter anderem als Gegenspieler des Kalziums dafür, dass Muskeln sich nach dem Anspannen auch wieder entspannen können.

Falsch!

Magnesium sorgt unter anderem als Gegenspieler des Kalziums dafür, dass Muskeln sich nach dem Anspannen auch wieder entspannen können.

Unser Körper kann Magnesium selbst produzieren.
Richtig!

Magnesium muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Falsch!

Magnesium muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Magnesium ist wichtig für unser Herz.
Richtig!

Auch der Herzmuskel benötigt Magnesium, um richtig zu funktionieren.

Falsch!

Auch der Herzmuskel benötigt Magnesium, um richtig zu funktionieren.

Ab einem Alter von ca. 65 Jahren steigt das Risiko für einen Magnesiummangel an.
Richtig!

Unter anderem können altersbedingte Veränderungen der Magenschleimhaut bewirken, dass nicht mehr so viel Magnesium vom Körper aufgenommen wird.

Falsch!

Unter anderem können altersbedingte Veränderungen der Magenschleimhaut bewirken, dass nicht mehr so viel Magnesium vom Körper aufgenommen wird.

Die Menge Magnesium, die in Lebensmitteln steckt, kommt auch im Körper an.
Richtig!

Nur etwa 30 Prozent des Magnesiums, das wir über die Nahrung aufnehmen, kommt auch tatsächlich im Körper an.

Falsch!

Nur etwa 30 Prozent des Magnesiums, das wir über die Nahrung aufnehmen, kommt auch tatsächlich im Körper an.

In Deutschland sind alle Menschen ausreichend mit Magnesium versorgt.
Richtig!

26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium nicht.

Falsch!

26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium nicht.

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Magnesiumbedarf.
Richtig!

Durch das Wachstum des ungeborenen Babys und des Mutterkuchens steigt in der Schwangerschaft der Tagesbedarf auf 310 bis 350 mg an. Stillende benötigen sogar ca. 390 mg Magnesium pro Tag. Sie geben einen Teil des Minerals mit der Muttermilch an ihr Baby ab. Durch den erhöhten Bedarf kann sich bei Schwangeren und Stillenden ein Magnesiummangel entwickeln.

Falsch!

Durch das Wachstum des ungeborenen Babys und des Mutterkuchens steigt in der Schwangerschaft der Tagesbedarf auf 310 bis 350 mg an. Stillende benötigen sogar ca. 390 mg Magnesium pro Tag. Sie geben einen Teil des Minerals mit der Muttermilch an ihr Baby ab. Durch den erhöhten Bedarf kann sich bei Schwangeren und Stillenden ein Magnesiummangel entwickeln.

Magnesiummangel: Risikogruppen

Einige Menschen entwickeln leichter einen Magnesiummangel als andere. Wir haben die wichtigsten Risikogruppen für Sie zusammengestellt.

Slideshow
Menschen mit viel Stress

Magnesiummangel: Risikogruppen 1/5

Menschen mit viel Stress

Bei Stress ist der Magnesiumbedarf erhöht.1 Ein Grund: Der Körper bereitet sich auf eine Gefahrensituation vor – Angriff oder Flucht. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Dieser Vorgang kostet reichlich Energie – und um Energie zu gewinnen, benötigt der Körper unter anderem Magnesium.3 Kurzfristig ist das in der Regel kein Problem. Bei Dauerstress kann es jedoch sein, dass man es nicht mehr schafft, den ständig erhöhten Bedarf zu decken. Dann kann schnell ein Magnesiummangel entstehen. Und: Wer einen Magnesiummangel hat, fühlt sich sogar noch leichter gestresst.3 Durchbrechen Sie diesen Teufelskreis, indem Sie sich bewusst Ruhe-Inseln im Alltag schaffen.

Tipp: Cashewnüsse oder Mandeln zählen nicht nur zu den magnesiumreichen Lebensmitteln – sie liefern auch eine Extra-Portion „Nerven-Vitamine“.

Magnesiummangel: Risikogruppen 2/5

Ältere Menschen

Ältere Menschen sollten ganz besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Denn ab einem Alter von 65 Jahren steigt das Risiko für einen Mangel an.4 Das liegt unter anderem daran, dass die Verdauungsfunktion nachlässt und verschiedene Nährstoffe dann schlechter aufgenommen werden können (sog. Resorptionsstörung).2 Im höheren Lebensalter lässt zudem oftmals der Appetit nach, sodass weniger gegessen wird. Zusätzlich kommt es häufiger zu Kauproblemen. Das hat zur Folge, dass ausgerechnet knackige, nährstoffreiche Kost wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse meist viel zu selten auf den Tisch kommen. So kann es zu Mangelzuständen kommen.5 Magnesium zählt dabei zu den besonders kritischen Nährstoffen.4

Tipp: Bei Kauproblemen sind frisch zubereitete Obst- und Gemüsesäfte in der Regel die bessere, vitalstoffreichere Alternative als weichgekochtes Gemüse.

Magnesiummangel: Risikogruppen 3/5

Schwangere und Stillende

Während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Magnesiumbedarf. Werdende Mütter brauchen mehr von dem Mineralstoff, weil das Ungeborene mitversorgt werden muss. Zusätzlich werden größere Mengen des Mineralstoffs über die Nieren ausgeschwemmt. Schwangere benötigen daher 310 Milligramm Magnesium pro Tag. Bei Frauen, die jünger als 19 Jahre sind, sind es sogar 350 Milligramm. Stillende Frauen benötigen sogar noch mehr Magnesium: ca. 390 Milligramm täglich. Das liegt daran, dass sie einen guten Teil des Lebensminerals mit der Muttermilch an ihr Baby abgeben.

Erfahren Sie mehr zu Magnesium in Schwangerschaft und Stillzeit.

Tipp: Symptome für einen Magnesiummangel können unter anderem Verstopfung, verstärktes Schwangerschaftserbrechen oder nächtliche Wadenkrämpfe sein.

Magnesiummangel: Risikogruppen 4/5

Sportler und Menschen, die schwer körperlich arbeiten

Wer viel Sport treibt oder schwer körperlich arbeitet, schwitzt in der Regel auch viel und dadurch können größere Mengen an Mineralstoffen verloren gehen – darunter vor allem Magnesium. Werden die Verluste nicht ausgeglichen, kann es leicht zu einem Magnesiummangel kommen. Das kann sich durch Muskel- und Wadenkrämpfe, aber auch durch regelrechte Leistungstiefs zeigen.

Erfahren Sie hier mehr zu Wadenkrämpfen bei Sportlern.

Gut zu wissen: Sportler können Studien zufolge oft mehr Magnesium aus der Nahrung aufnehmen als Menschen, die keinen Sport treiben. Häufig reicht aber die zugeführte Menge dennoch nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken.6 Kommt es zu einem Mangel, der durch die Ernährung nicht ausgeglichen werden kann, kann magnerot® CLASSIC N Abhilfe schaffen.

Magnesiummangel: Risikogruppen 5/5

Chronisch Kranke

Einige chronische Erkrankungen können einen Magnesiummangel nach sich ziehen – beispielsweise bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Nierenerkrankungen sowie Diabetes.1 Betroffene sollten daher auf eine gute Magnesium-Versorgung achten.

Was viele nicht wissen: Ein Magnesiummangel kann unter anderem auch die Funktion des Insulins beeinträchtigen. Das wiederum kann eine Insulinresistenz begünstigen und somit die Blutzuckereinstellung bei Diabetikern erschweren. In diesem Fall kann die Einnahme eines geeigneten Magnesiumpräparates sinnvoll sein.7 Fragen Sie am besten Ihren Arzt, ob Magnesium für Sie geeignet ist.

Hätten Sie's gewusst?

Rund 90 Prozent des Körperbestands an Magnesium befinden sich in Knochen, Zähnen und Muskeln.1 Mehr erfahren

Nur ein Drittel des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums kommt tatsächlich im Körper an.1 Mehr erfahren

Nachts sinkt der Magnesiumspiegel im Körper ab – eine mögliche Erklärung dafür, warum Wadenkrämpfe besonders häufig nachts auftreten. Mehr erfahren

Magnesiummangel kann nicht nur zu Wadenkrämpfen führen. Auch Lidzucken und schmerzhafte Verspannungen gehören zu den möglichen Anzeichen.3 Mehr erfahren

magnerot® CLASSIC N ist das einzige Arzneimittel mit dem wertvollen organischen Magnesiumorotat. Mehr erfahren

Organische Magnesiumverbindungen werden vom Körper in der Regel besser aufgenommen als anorganische Verbindungen.8 Mehr erfahren

Fast ein Drittel der Männer und Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Magnesiumzufuhr pro Tag nicht.9 Mehr erfahren

In Zartbitterschokolade steckt gut 4-mal so viel Magnesium wie in Bananen.1 Mehr erfahren

Menschen mit viel Stress und Sportler zählen zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel.1 Mehr erfahren

Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann zu Fehl- und Frühgeburten führen. Mehr erfahren

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium eine Tageshöchstdosis von 250 Milligramm.10 Mehr erfahren

Ein häufiges Symptom für Magnesiummangel in der Schwangerschaft ist verstärktes Schwangerschaftserbrechen. Mehr erfahren

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können einen Magnesiummangel begünstigen.1,3,7 Mehr erfahren

Alkohol, Zigaretten und Fast Food zählen zu den typischen Magnesiumräubern.3,11 Mehr erfahren

Die besten Tipps bei Magnesiummangel

Slideshow
Magnesiumbedarf im Blick

Magnesiummangel: Tipps 1/6

Magnesiumbedarf im Blick

Wissen Sie wieviel Magnesium Sie pro Tag brauchen? Das ist wichtig, um besser einschätzen zu können, wie es um Ihre Versorgung mit dem Muskel- und Lebensmineral steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern eine tägliche Zufuhr von 350 Milligramm pro Tag. Frauen sollten täglich 300 Milligramm zu sich nehmen. Bei bestimmten Risikogruppen kann der Bedarf erhöht sein, sodass sich auch schneller ein Magnesiummangel entwickeln kann. Dazu zählen zum Beispiel Sportler, ältere Menschen und chronisch Kranke. Aber auch Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit brauchen mehr Magnesium und können somit eher einen Mangel entwickeln. Achten Sie daher auf mögliche Symptome für einen Magnesiummangel wie Wadenkrämpfe oder Lidzucken.

Fakt ist: Fast ein Drittel der Frauen und Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zufuhr von Magnesium nicht.9

Magnesiummangel: Tipps 2/6

Magnesiumreiche Lebensmittel

Achten Sie darauf, dass jeden Tag ausreichend Lebensmittel mit Magnesium auf den Teller kommen. Verteilen Sie die Magnesiumzufuhr dabei auf mehrere Portionen: Essen Sie zum Beispiel zum Frühstück Joghurt mit einer Banane und Haferflocken, mittags ein leckeres Linsengericht, zwischendurch eine Handvoll Nüsse und abends einen Salat mit Blattspinat oder Mangold und Hühnerbrust.

Wichtig: Beachten Sie, dass nur rund 30 Prozent des Magnesiums aus Lebensmitteln tatsächlich im Körper ankommt. Außerdem stecken heutzutage oft geringere Mengen des Mineralstoffs in unserer Nahrung als früher. Das liegt an den zunehmend magnesiumarmen Böden (z. B. durch sauren Regen, intensive Nutzung).12 Und: Bei der Verarbeitung büßen unsere Speisen nochmals Magnesium ein. Somit kann es trotz magnesiumreicher Ernährung zu einem Magnesiummangel kommen.

Magnesiummangel: Tipps 3/6

magnerot® CLASSIC N – Energie für starke Muskeln

Weil der Körper braucht, was er verbraucht: Magnesium übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper. Bereits ein leichter Mangel kann zu unangenehmen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Lidzucken oder Verspannungen führen.

Auf die Verbindung kommt es an. magnerot® CLASSIC N (rezeptfrei in der Apotheke) ist das einzige Arzneimittel mit dem wertvollen Magnesiumorotat. Dank dieser organischen Verbindung ist das enthaltene Magnesium gut verfügbar für den Körper. Bei mehrmaligen Gaben über den Tag verteilt ist magnerot® CLASSIC N daher ganz besonders dafür geeignet, einen Magnesiummangel schnellstmöglich auszugleichen.

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Magnesiummangel: Tipps 4/6

Magnesiumräuber meiden

Zu den klassischen Magnesiumräubern zählen vor allem Stress und Alkohol. Bei Stress verbraucht unser Körper beispielsweise mehr Magnesium, sodass sich unser Bedarf erhöht.12 Wer sich dann noch einseitig ernährt, wie es viele gerade in Stresssituationen tun, kann leicht einen Magnesiummangel entwickeln. Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn das Genussmittel hemmt die Magnesiumaufnahme und sorgt zusätzlich noch dafür, dass wir vermehrt Magnesium über die Nieren ausscheiden.12

Beachten Sie auch: Bestimmte Arzneimittel (z. B. bestimmte Antibiotika – sog. Fluorchinolone, Entwässerungstabletten und Abführmittel) sowie einige Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Traktes und der Nieren) können einen Magnesiummangel begünstigen.3 Fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt um Rat.

Magnesiummangel: Tipps 5/6

Stress abbauen

Natürlich lässt sich Stress nicht gänzlich vermeiden. Wichtig ist, dass auf Phasen der Anspannung auch wieder Phasen der Entspannung folgen. Denn nur so können wir wieder neue Energie tanken – und in der nächsten Stresssituation wieder voll durchstarten. Probieren Sie es doch mal mit einer Entspannungsmethode wie der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenem Training. Auch Yoga kann beim Stressabbau helfen. Das Gute: Wenn Sie eine Entspannungsmethode einmal gelernt haben, können Sie diese immer und überall anwenden. So können Sie in der Mittagspause oder sogar zwischendurch in der Arbeit für etwas Entspannung sorgen.

Tipp: Keine Zeit für Yoga und Co.? Oft hilft es schon, an stressigen Tagen eine schnelle Runde um den Block zu drehen.

Magnesiummangel: Tipps 6/6

Im Zweifel zum Arzt

Sind Sie sich nicht sicher, ob bei Ihnen ein Magnesiummangel vorliegt? Typische Symptome sind zum Beispiel Muskel- und Wadenkrämpfe, Muskelschwäche und Muskelzucken. Häufig zuckt beispielsweise das Augenlid. Aber auch weitere Beschwerden können bei einem Magnesiummangel auftreten – zum Beispiel Zittern, Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Händen und Füßen, Magen-Darm-Probleme, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen und Schwindel. Viele dieser Probleme können aber auch bei anderen Erkrankungen und Mangelzuständen auftreten. Daher sollten Sie im Zweifel Ihren Arzt um Rat fragen. Er kann feststellen, ob ein Magnesiummangel vorliegt oder ob eine andere Ursache hinter Ihren Beschwerden steckt.

Thumbs up

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  • Zur Behandlung von Muskel- und Wadenkrämpfen bei Magnesiummangel: entspannt und unterstützt den Muskel
  • Zur täglichen Anwendung bei Magnesiummangel
  • Versorgt die Zellen mit neuer Energie
  • Gut verfügbar dank der organischen Magnesiumverbindung
  • Gut verträglich – zur Langzeiteinnahme geeignet
  • Ist gluten- und gelatinefrei

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