Wadenkrämpfe und Muskelkrämpfe – was hilft?

Bei einem Muskelkrampf zieht sich ein Teil oder der gesamte Muskel unwillkürlich und schmerzhaft zusammen. Nicht nur einzelne Muskeln können verkrampfen, sondern auch ganze Muskelgruppen. Ein Muskelkrampf geht mit einer tastbaren Verhärtung des Muskels einher. Muskelkrämpfe wie ein Krampf im Oberschenkel, ein Krampf in der Wade oder ein Krampf im Fuß dauern meist nur ein paar Sekunden bis Minuten und hören von allein wieder auf. Für einige Zeit kann ein Schmerz zurückbleiben, der an einen Muskelkater erinnert.

Wir haben über 656 verschiedene Muskeln im Körper. Bei einem Muskelkrampf verkrampft überwiegend die Skelettmuskulatur, zum Beispiel die Wadenmuskeln oder die Muskeln des Fußgewölbes. Wir haben häufig Krämpfe in den Beinen und Füßen. Prinzipiell können aber an fast jeder Stelle im Körper Muskeln verkrampfen, zum Beispiel auch

• an den inneren Organen wie den Bronchien (sogenannte Bronchospasmen),
• an den Nieren (Nierenkolik)
• oder an den Blutgefäßen (sog. Gefäßspasmen).

Die einzige Ausnahme bildet der Herzmuskel. Der Herzmuskel kann nicht verkrampfen.

Fachleute unterscheiden zwei Formen von Muskelkrämpfen:

• Tonische Muskelkrämpfe: Dabei handelt es sich um starke, länger andauernde Krämpfe einzelner Muskeln oder Muskelgruppen.
• Klonische Muskelkrämpfe: Sie äußern sich in rasch aufeinanderfolgenden Muskelzuckungen.

Muskelkrämpfe: Beispiele

• Krampf im Hals
• Krämpfe an den Händen und Armen
• Muskelkrämpfe in den Beinen und Füßen
• Krämpfe in beiden Beinen gleichzeitig
• Krampf im Oberschenkel
• Krampf in der Fußsohle / Krämpfe im Fuß
• Krampf im Zeh / Krämpfe in den Zehen

Muskelkrämpfe: Was sind die Ursachen?

Gesundheitstipp: Wenn Sie häufiger Muskelkrämpfe bekommen, ist es ratsam, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie regelmäßig an Waden- und Muskelkrämpfen leiden. Steckt ein Magnesiummangel hinter den Muskel- und Wadenkrämpfen, kann magnerot^® CLASSIC N den Magnesiummangel ausgleichen und weiteren Krämpfen vorbeugen.

Muskel- und Wadenkrampf-Ursachen: Symptomatische Muskelkrämpfe

Viele haben Wadenkrämpfe vor allem nachts. Die Ursache ist in der Regel ein Mineralstoffmangel. Generell kommen bei Krämpfen verschiedene symptomatische Auslöser in Frage.

Mineralstoffverlust durch körperliche Arbeit und sportliche Belastung

Bei Belastung reagieren unsere Muskeln ohnehin schnell mit Krämpfen. Als hauptverantwortlich für die meist harmlosen Krämpfe in der Skelettmuskulatur (Wadenkrämpfe, Krämpfe im Oberschenkel, Krämpfe in den Füßen) gilt neben der Überanstrengung einzelner Muskelpartien ein Ungleichgewicht im Elektrolyt- und Wasserhaushalt. Elektrolyte sind im Blut gelöste Salze. Gestört werden kann die Elektrolytkonzentration beispielsweise, wenn Sie stark schwitzen oder zu viel Alkohol getrunken haben. Für den Menschen wichtige Elektrolyte sind Magnesium, Natrium, Chlorid (aus Natriumchlorid = Kochsalz), Kalium und Calcium. Wenn Sie nicht an Mangelerscheinungen leiden möchten, sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Mineralstoffen achten. Neugierig? Hier erfahren Sie, wie hoch Ihr Magnesium-Tagesbedarf ist.

Erhöhter Mineralstoffbedarf in der Schwangerschaft

Bei Schwangeren steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, unter anderem auch der Magnesiumbedarf. Wird er nicht gedeckt, können Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft auftreten. Sie haben Krämpfe in den Beinen trotz Magnesium? Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Auch Durchblutungsstörungen oder ein eingeklemmter Nerv können ursächlich sein, wenn es zu Wadenkrämpfen in der Schwangerschaft kommt.

Eine häufige Empfehlung bei Muskel- und Wadenkrämpfen lautet: Magnesium einnehmen. Aber hilft Magnesium gegen Krämpfe? Magnesium ist der Gegenspieler von Calcium. Magnesium sorgt dafür, dass sich die Muskeln nach einer Anspannung wieder entspannen. Fehlt das Muskelmineral, kann es zu einem Überschuss des für die Muskelanspannung verantwortlichen Calciums kommen. Das kann zu einem unkontrollierten Zusammenziehen der Muskeln führen – wir bekommen einen Krampf.

Wer nicht an Mangelerscheinungen leiden möchte, sollte immer gut mit Magnesium versorgt sein. Falls es doch zu einem Magnesiummangel kommt, sollte er behandelt werden. Aber Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Wie gut unser Körper Magnesium aufnimmt, hängt von der Präparat-Rezeptur und der Art der Magnesiumverbindung ab. Das belegt eine aktuelle Studie zur Aufnahme von Magnesium im Körper, bei der in einem Simulationsmodell des Magen-Darm-Trakts erhebliche Unterschiede zwischen verschiedenen Magnesiumpräparaten festgestellt wurden. Besonders gut wurden im Modell organische Magnesiumsalze wie zum Beispiel das organische Magnesiumorotat aufgenommen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Die Tagesdosis sollte auf mindestens zwei Einnahmen verteilt werden. Die Verbraucherzentrale ermittelte anhand von Stichproben, dass viele Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium aus Drogerien überdosiert sind. Im Jahr 2020 waren es 57 %, 2016 waren es 64 %. Mögliche Folgen einer Überdosierung können Nebenwirkungen wie Durchfall sein, warnt das BfR. Ein wohldosiertes Magnesiumpräparat ist das Arzneimittel magnerot^® CLASSIC N.

Typisch bei Magnesiummangel sind vor allem Wadenkrämpfe sowie Krämpfe des Fußgewölbes und der Zehen. Es können aber auch weitere Symptome auftreten – zum Beispiel Lidzucken am Auge oder schmerzhafte Verspannungen. Wegen des günstigen Nebenwirkungsprofils empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN), bei Krämpfen Magnesium einzunehmen, bevor verschreibungspflichtige Arzneimittel zum Einsatz kommen.

Behandlung: Was hilft gegen Krämpfe?

Viele Menschen fragen sich bei einem Krampf – was tun? Bei Krämpfen helfen einige physikalische Maßnahmen sowie die Einnahme von Elektrolyten (= im Blut gelöste Salze). Die Maßnahmen auf einen Blick:

Das hilft gegen Krämpfe

• passives Dehnen
• manuelle Kompression
• Magnesium

Was tun bei Wadenkrämpfen?

Einige bewährte Mittel gegen Wadenkrämpfe beim Sport oder nachts im Bett sind Sofortmaßnahmen, die Sie hier finden. Probieren Sie einfach selbst aus, welche Methode bei Ihnen besonders gut wirkt.

• Muskeln dehnen: Packen Sie die Zehen des betroffenen Fußes fest mit Ihren Fingern und ziehen Sie die Zehen dann kräftig nach oben in Richtung Schienbein.
• Pressen: Wenn Sie nachts einen Krampf bekommen, können Sie aufstehen und den betroffenen Fuß möglichst fest auf den Boden pressen. Manchmal ist es zusätzlich hilfreich, die Ferse etwas anzuheben und nur die abgewinkelten Zehen kräftig auf den Boden zu pressen. Alternativ können Sie den durchgestreckten Fuß gegen eine Wand pressen.
• Klopfen: Einige schwören darauf, dass es hilft, mit der Faust kräftig gegen den Wadenmuskel oder die Fußsohle zu klopfen.
• Anspannen/entspannen: Versuchen Sie, den entgegengesetzten Muskel anzuspannen. Manchmal löst sich der Krampf durch das Anspannen des Gegenspielers (= Antagonisten). Anschließend ein paar Schritte herumgehen.
• Massieren: Massieren Sie mit sanftem Druck den betroffenen Muskel. Krampfen nur die Zehen, können Sie sie kurz nacheinander massieren.
• Druck ausüben: Drücken Sie den Punkt, von dem der Krampf ausgeht, mehrere Sekunden lang – am besten mit dem Daumen. Gegebenenfalls mehrmals wiederholen.
• Wärme: Machen Sie warme Umschläge oder legen Sie ein warmes Körnerkissen auf den betroffenen Muskel.

Weitere ausführliche Tipps finden Sie hier: Was tun bei Wadenkrämpfen?

Krampf im Oberschenkel – was tun?

Es gibt zwei Arten von Krämpfen im Oberschenkel: einen Krampf an der Vorderseite des Oberschenkels oder einen Krampf an der Rückseite des Oberschenkels. Das hilft:

• Krampf Vorderseite Oberschenkel: Ist die Vorderseite des Oberschenkels betroffen, stützen Sie sich mit der Hand der Körperseite des nicht betroffenen Beins an der Wand ab. Winkeln Sie nun den Unterschenkel des betroffenen Beins nach hinten und umfassen Sie mit der freien Hand das Fußgelenk. Ziehen Sie den Unterschenkel am Fuß langsam nach hinten zum Po. Kurz halten und dann das Bein wieder vorsichtig ausstrecken und etwas gehen.
• Krampf Rückseite Oberschenkel: Bei einem Krampf an der Rückseite des Oberschenkels hilft die gleiche Technik wie bei einem Wadenkrampf. Greifen Sie mit Ihrer Hand nach den Zehen des betroffenen Beins und ziehen Sie die Zehen leicht in Richtung Körper. Das Bein bleibt durchgestreckt. Drücken Sie gleichzeitig behutsam mit Ihrer anderen Hand auf das Knie des betroffenen Beins.

Krampf im Unterarm – was hilft?

Schreibtischtäter erwischt es besonders häufig. Doch auch Tennis- und Volleyballspieler bekommen hin und wieder einen Krampf im Unterarm. Das hilft:

• Stellen Sie sich gerade hin. Drücken Sie beide Handflächen aneinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben. Ziehen Sie nun die gefalteten Hände zur Brust und strecken Sie sie dann waagerecht nach vorne. Die Übung mehrfach wiederholen.

Am besten ist es natürlich, wenn wir gar nicht erst von einem Krampf aus dem Schlaf gerissen werden. Doch was tun gegen Krämpfe? Um schmerzhaften Krämpfen auf Dauer entgegenzuwirken, können verschiedene Maßnahmen sinnvoll sein:

Was hilft gegen Muskelkrämpfe?

• Bewegung: Moderater, regelmäßiger Ausdauersport ist die Basismaßnahme, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, denn so bleiben die Muskeln schön geschmeidig.
• Genügend trinken: Achten Sie auf eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr. Wer zu wenig trinkt, bekommt schneller Muskelkrämpfe.
• Kein Alkohol: Verzichten Sie auf Alkohol vor dem Zubettgehen. Alkohol entzieht dem Körper Wasser und ist zusätzlich noch ein Magnesiumräuber. Daher zählt Alkoholkonsum zu den häufigsten Auslösern von Muskelkrämpfen.
• Magnesium: Wenn ein Magnesiummangel die Ursache für die nächtlichen Wadenkrämpfe ist, kann magnerot^® CLASSIC N einen Magnesiummangel ausgleichen und so weiteren Krämpfen entgegenwirken.
• Dehnen: Zur Vorbeugung von Muskelverkürzungen kann es hilfreich sein, täglich Dehnübungen durchzuführen.

Welche Schuhe bei Muskelkrämpfen?

Ganz klar, Schuhe mit hohem Absatz machen schlanke Beine und sind ein echter Hingucker. ABER: Durch die unnatürliche Fußhaltung verschlechtert sich die Durchblutung in den Füßen und in der Wade. Wenn Sie zu Wadenkrämpfen neigen, sollten Sie besser bequeme, flache, nicht zu enge Schuhe mit einer elastischen Sohle tragen, denn ungünstige Schuhe setzen Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur unter Dauerspannung, was die Entstehung von Wadenkrämpfen eindeutig fördert. Wer auf High Heels nicht verzichten möchte und unter Wadenkrämpfen leidet, sollte sich täglich etwas Zeit für die Fußgymnastik nehmen.

• Übung 1: Zum Dehnen der Muskulatur und zur Lockerung der Gelenke jedes Fußgelenk mehrfach am Tag erst im Uhrzeigersinn kreisen, dann in die Gegenrichtung.
• Übung 2: Einen Igelball zur Aktivierung der Muskulatur unter den Fußsohlen mehrfach von der Ferse bis zu den Zehen rollen.

Sportler haben häufig mit Muskelkrämpfen in den Beinen zu tun – vor allem in den Waden. Zu den unangenehmen Schmerzattacken kommt es vor allem, wenn sehr intensiv oder sehr lange trainiert wird, denn überlastete Muskeln verkrampfen schneller. Weitere Faktoren, die Muskelkrämpfe beim Sport begünstigen können, sind zum Beispiel eine zu geringe Trinkmenge und/oder erhöhte Magnesiumverluste über den Schweiß. Besonders Ausdauersportler, die ihren Körper über längere Zeit stark beanspruchen, können schnell einen Magnesiummangel entwickeln. Aber was genau kann man tun, damit es nicht zu Wadenkrämpfen beim Sport kommt? Wir haben für Sie die wichtigsten Tipps für Wadenkrämpfe beim Sport gesammelt.

Die besten Tipps für Wadenkrämpfe beim Sport

• sich vor dem Training gut aufwärmen und dehnen
• Die Dauer und Intensität des Trainings nur allmählich steigern
• Ausreichend Trainingspausen einlegen, so kann sich der Muskel regenerieren
• Ausreichend trinken – vor allem in den Stunden vor und nach dem Training. Geeignet ist beispielsweise Apfelschorle im Verhältnis Wasser zu Saft von 3:1
• Akut: dehnen und massieren, eine Pause einlegen, gegebenenfalls das Training beenden
• auf eine magnesiumreiche Ernährung achten

Muskelkrämpfe in Oberschenkel, Wade, Arm & Co.: Wann zum Arzt?

Wadenkrämpfe trotz Magnesium? Wenn Sie regelmäßig Muskelkrämpfe haben, ist es ratsam, die Symptome von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt checken zu lassen. Vor allem dann, wenn die Muskelkrämpfe selbst bei geringer körperlicher Belastung, im Ruhezustand oder im Schlaf auftreten. Auch wenn parallel zu den Krämpfen weitere Beschwerden hinzukommen, ist ein Arztbesuch unerlässlich. In folgenden Situationen sollten Sie zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gehen:

• wenn die Wadenkrämpfe sehr häufig auftreten
• bei bestimmten Begleitsymptomen (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln, Lähmungen)
• wenn der Schlaf oder der Tagesablauf stark beeinträchtigt wird
• wenn Krämpfe sich nicht durch Dehnen oder Massieren lösen lassen
• bei sehr lang anhaltenden und schmerzhaften Krämpfen
• wenn zusätzlich Muskelkrämpfe in anderen Körperteilen auftreten
• bei weiteren Krankheitszeichen (z. B. Nachtschweiß, Rückenschmerzen, Abgeschlagenheit)
• bei Vorerkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Diabetes, Herz- und Nierenprobleme)