Magnesiumbedarf

Magnesiumbedarf

Wissen Sie eigentlich, wie hoch Ihr Tagesbedarf an Magnesium ist? Das ist wichtig, damit Sie besser einschätzen können, ob Sie ausreichend mit dem Lebensmineral versorgt sind. Wieviel Magnesium man braucht, ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig – zum Beispiel vom Alter und Geschlecht. Zusätzlich spielt zum Beispiel der individuelle Lebensstil eine Rolle. So weiß man etwa, dass Alkohol ein Magnesiumräuber ist. Aber auch die Einnahme von Medikamenten (z. B. Entwässerungstabletten, bestimmte Mittel gegen Sodbrennen) oder bestimmte Grunderkrankungen (z. B. Magen-Darm-Erkrankungen, Herzkrankheiten) können eine Rolle spielen.

Empfohlene Tagesdosis Magnesium: ein Überblick

Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Frauen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 Milligramm. Männer sollten 350 Milligramm Magnesium pro Tag aufnehmen. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die unterschiedlichen Altersgruppen haben wir hier für Sie zusammengefasst:

Wer braucht wieviel Magnesium pro Tag?

Säuglinge mg pro Tag
0 bis unter 4 Monate* 24
4 bis unter 12 Monate 60
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 80
4 bis unter 7 Jahre 120
7 bis unter 10 Jahre 170
Jungen und männliche Jugendliche
10 bis unter 13 Jahre 230
13 bis unter 15 Jahre 310
15 bis unter 19 Jahre 400
Mädchen und weibliche Jugendliche
10 bis unter 13 Jahre 250
13 bis unter 15 Jahre 310
15 bis unter 19 Jahre 350
Männer
19 bis unter 25 Jahre 400
Ab 25 Jahren 350
Frauen
19 bis unter 25 Jahre 310
Ab 25 Jahren 300
Schwangere
Schwangere < 19 Jahre
310
350
Stillende 390
* Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert

Magnesium-Versorgung in Deutschland

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    Magnesiumreiche Lebensmittel

    Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen
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    Dunkle Schokolade, Kakao
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    Vollkornprodukte
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    Grünes Gemüse
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    Tierische Produkte
    Tierische Produkte (Fleisch, Fisch & Co.)

Eigentlich erscheint es zunächst ganz einfach, seinen Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken. Immerhin steckt Magnesium in sehr vielen Lebensmitteln – zum Beispiel in Milch- und Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Nüssen, Samen und sogar in dunkler Schokolade. Wir müssten also bestens mit Magnesium versorgt sein – oder? Fakt ist: 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht.

Aber warum ist das so? Unter anderem hängt der Magnesiumbedarf von einzelnen Lebenssituationen ab. So entwickeln etwa bestimmte Risikogruppen eher einen Magnesiummangel, weil sie einen erhöhten Bedarf haben. Unter anderem benötigen Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Magnesium. Aber auch in Stresssituationen und bei Leistungssportlern ist der Magnesiumbedarf erhöht.

Gut zu wissen: Eine unzureichende Magnesiumaufnahme führt relativ schnell zum Absinken der Magnesiumspiegel. Bei Bedarf kann aber Magnesium aus dem Knochen ins Blut abgegeben werden. Daher kann auch bei normalem Magnesiumspiegel ein Mangel vorliegen.

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Hätten Sie's gewusst?
  • Nur ein Drittel des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums kommt tatsächlich im Körper an. Mehr erfahren

  • Rund 90 Prozent des Körperbestands an Magnesium befinden sich in Knochen, Zähnen und Muskeln. Mehr erfahren

  • Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können einen Magnesiummangel begünstigen.,, Mehr erfahren

  • Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann zu Fehl- und Frühgeburten führen. Mehr erfahren

  • Magnesiummangel kann nicht nur zu Wadenkrämpfen führen. Auch Lidzucken und schmerzhafte Verspannungen gehören zu den möglichen Anzeichen. Mehr erfahren

  • Organische Magnesiumverbindungen werden vom Körper in der Regel besser aufgenommen als anorganische Verbindungen. Mehr erfahren

  • Fast ein Drittel der Männer und Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Magnesiumzufuhr pro Tag nicht. Mehr erfahren

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  • Menschen mit viel Stress und Sportler zählen zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel. Mehr erfahren

  • Ein häufiges Symptom für Magnesiummangel in der Schwangerschaft ist verstärktes Schwangerschaftserbrechen. Mehr erfahren

  • In Zartbitterschokolade steckt gut 4-mal so viel Magnesium wie in Bananen. Mehr erfahren

  • Nachts sinkt der Magnesiumspiegel im Körper ab – eine mögliche Erklärung dafür, warum Wadenkrämpfe besonders häufig nachts auftreten. Mehr erfahren

  • Alkohol, Zigaretten und Fast Food zählen zu den typischen Magnesiumräubern., Mehr erfahren

  • Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium eine Tageshöchstdosis von 250 Milligramm. Mehr erfahren