Magnesiumbedarf
Sind Sie gut versorgt?

Magnesiumbedarf

Wissen Sie eigentlich, wie hoch Ihr Tagesbedarf an Magnesium ist? Das ist wichtig, damit Sie besser einschätzen können, ob Sie ausreichend mit dem Lebensmineral versorgt sind. Wieviel Magnesium man braucht, ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig – zum Beispiel vom Alter und Geschlecht. Zusätzlich spielt zum Beispiel der individuelle Lebensstil eine Rolle. So weiß man etwa, dass Alkohol ein Magnesiumräuber ist. Aber auch die Einnahme von Medikamenten (z. B. Entwässerungstabletten, bestimmte Mittel gegen Sodbrennen) oder bestimmte Grunderkrankungen (z. B. Magen-Darm-Erkrankungen, Herzkrankheiten) können eine Rolle spielen.

Empfohlene Tagesdosis Magnesium: ein Überblick

Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Frauen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 Milligramm. Männer sollten 350 Milligramm Magnesium pro Tag aufnehmen.1 Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die unterschiedlichen Altersgruppen haben wir hier für Sie zusammengefasst:

Wer braucht wieviel Magnesium pro Tag?

Säuglingemg pro Tag
0 bis unter 4 Monate*24
4 bis unter 12 Monate60
Kinder
1 bis unter 4 Jahre80
4 bis unter 7 Jahre120
7 bis unter 10 Jahre170
Jungen und männliche Jugendliche
10 bis unter 13 Jahre230
13 bis unter 15 Jahre310
15 bis unter 19 Jahre400
Mädchen und weibliche Jugendliche
10 bis unter 13 Jahre250
13 bis unter 15 Jahre310
15 bis unter 19 Jahre350
Männer
19 bis unter 25 Jahre400
Ab 25 Jahren350
Frauen
19 bis unter 25 Jahre310
Ab 25 Jahren300
Schwangere
Schwangere < 19 Jahre
310
350
Stillende390
  • * Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert
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Magnesium-Versorgung in Deutschland

Eigentlich erscheint es zunächst ganz einfach, seinen Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken. Immerhin steckt Magnesium in sehr vielen Lebensmitteln – zum Beispiel in Milch- und Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Nüssen, Samen und sogar in dunkler Schokolade. Wir müssten also bestens mit Magnesium versorgt sein – oder? Fakt ist: 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht.2

Aber warum ist das so? Unter anderem hängt der Magnesiumbedarf von einzelnen Lebenssituationen ab. So entwickeln etwa bestimmte Risikogruppen eher einen Magnesiummangel, weil sie einen erhöhten Bedarf haben. Unter anderem benötigen Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Magnesium. Aber auch in Stresssituationen und bei Leistungssportlern ist der Magnesiumbedarf erhöht.3

Gut zu wissen: Eine unzureichende Magnesiumaufnahme führt relativ schnell zum Absinken der Magnesiumspiegel. Bei Bedarf kann aber Magnesium aus dem Knochen ins Blut abgegeben werden. Daher kann auch bei normalem Magnesiumspiegel ein Mangel vorliegen.3

Top 5 Magnesiumreiche Lebensmittel

Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen

Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen

Dunkle Schokolade, Kakao

Dunkle Schokolade, Kakao

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse

Tierische Produkte (Fleisch, Fisch & Co.)

Tierische Produkte (Fleisch, Fisch & Co.)

Hätten Sie's gewusst?

Rund 90 Prozent des Körperbestands an Magnesium befinden sich in Knochen, Zähnen und Muskeln.3 Mehr erfahren

Nur ein Drittel des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums kommt tatsächlich im Körper an.3 Mehr erfahren

Nachts sinkt der Magnesiumspiegel im Körper ab – eine mögliche Erklärung dafür, warum Wadenkrämpfe besonders häufig nachts auftreten. Mehr erfahren

Magnesiummangel kann nicht nur zu Wadenkrämpfen führen. Auch Lidzucken und schmerzhafte Verspannungen gehören zu den möglichen Anzeichen.4 Mehr erfahren

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Organische Magnesiumverbindungen werden vom Körper in der Regel besser aufgenommen als anorganische Verbindungen.5 Mehr erfahren

Fast ein Drittel der Männer und Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Magnesiumzufuhr pro Tag nicht.2 Mehr erfahren

In Zartbitterschokolade steckt gut 4-mal so viel Magnesium wie in Bananen.3 Mehr erfahren

Menschen mit viel Stress und Sportler zählen zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel.3 Mehr erfahren

Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann zu Fehl- und Frühgeburten führen. Mehr erfahren

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium eine Tageshöchstdosis von 250 Milligramm.6 Mehr erfahren

Ein häufiges Symptom für Magnesiummangel in der Schwangerschaft ist verstärktes Schwangerschaftserbrechen. Mehr erfahren

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können einen Magnesiummangel begünstigen.3,4,7 Mehr erfahren

Alkohol, Zigaretten und Fast Food zählen zu den typischen Magnesiumräubern.4,8 Mehr erfahren

Magnesiummangel: Risikogruppen

Slideshow
Menschen mit viel Stress

Magnesiummangel: Risikogruppen 1/5

Menschen mit viel Stress

Bei Stress ist der Magnesiumbedarf erhöht.3 Ein Grund: Der Körper bereitet sich auf eine Gefahrensituation vor – Angriff oder Flucht. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Dieser Vorgang kostet reichlich Energie – und um Energie zu gewinnen, benötigt der Körper unter anderem Magnesium.4 Kurzfristig ist das in der Regel kein Problem. Bei Dauerstress kann es jedoch sein, dass man es nicht mehr schafft, den ständig erhöhten Bedarf zu decken. Dann kann schnell ein Magnesiummangel entstehen. Und: Wer einen Magnesiummangel hat, fühlt sich sogar noch leichter gestresst.4 Durchbrechen Sie diesen Teufelskreis, indem Sie sich bewusst Ruhe-Inseln im Alltag schaffen.

Tipp: Cashewnüsse oder Mandeln zählen nicht nur zu den magnesiumreichen Lebensmitteln – sie liefern auch eine Extra-Portion „Nerven-Vitamine“.

Ältere Menschen

Magnesiummangel: Risikogruppen 2/5

Ältere Menschen

Ältere Menschen sollten ganz besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Denn ab einem Alter von 65 Jahren steigt das Risiko für einen Mangel an.9 Das liegt unter anderem daran, dass die Verdauungsfunktion nachlässt und verschiedene Nährstoffe dann schlechter aufgenommen werden können (sog. Resorptionsstörung).10 Im höheren Lebensalter lässt zudem oftmals der Appetit nach, sodass weniger gegessen wird. Zusätzlich kommt es häufiger zu Kauproblemen. Das hat zur Folge, dass ausgerechnet knackige, nährstoffreiche Kost wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse meist viel zu selten auf den Tisch kommen. So kann es zu Mangelzuständen kommen.11 Magnesium zählt dabei zu den besonders kritischen Nährstoffen.9

Tipp: Bei Kauproblemen sind frisch zubereitete Obst- und Gemüsesäfte in der Regel die bessere, vitalstoffreichere Alternative als weichgekochtes Gemüse.

Schwangere und Stillende

Magnesiummangel: Risikogruppen 3/5

Schwangere und Stillende

Während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Magnesiumbedarf. Werdende Mütter brauchen mehr von dem Mineralstoff, weil das Ungeborene mitversorgt werden muss. Zusätzlich werden größere Mengen des Mineralstoffs über die Nieren ausgeschwemmt. Schwangere benötigen daher 310 Milligramm Magnesium pro Tag. Bei Frauen, die jünger als 19 Jahre sind, sind es sogar 350 Milligramm. Stillende Frauen benötigen sogar noch mehr Magnesium: ca. 390 Milligramm täglich. Das liegt daran, dass sie einen guten Teil des Lebensminerals mit der Muttermilch an ihr Baby abgeben.

Erfahren Sie mehr zu Magnesium in Schwangerschaft und Stillzeit.

Tipp: Symptome für einen Magnesiummangel können unter anderem Verstopfung, verstärktes Schwangerschaftserbrechen oder nächtliche Wadenkrämpfe sein.

Sportler und Menschen, die schwer körperlich arbeiten

Magnesiummangel: Risikogruppen 4/5

Sportler und Menschen, die schwer körperlich arbeiten

Wer viel Sport treibt oder schwer körperlich arbeitet, schwitzt in der Regel auch viel und dadurch können größere Mengen an Mineralstoffen verloren gehen – darunter vor allem Magnesium. Werden die Verluste nicht ausgeglichen, kann es leicht zu einem Magnesiummangel kommen. Das kann sich durch Muskel- und Wadenkrämpfe, aber auch durch regelrechte Leistungstiefs zeigen.

Erfahren Sie hier mehr zu Wadenkrämpfen bei Sportlern.

Gut zu wissen: Sportler können Studien zufolge oft mehr Magnesium aus der Nahrung aufnehmen als Menschen, die keinen Sport treiben. Häufig reicht aber die zugeführte Menge dennoch nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken.12 Kommt es zu einem Mangel, der durch die Ernährung nicht ausgeglichen werden kann, kann magnerot® CLASSIC N Abhilfe schaffen.

Chronisch Kranke

Magnesiummangel: Risikogruppen 5/5

Chronisch Kranke

Einige chronische Erkrankungen können einen Magnesiummangel nach sich ziehen – beispielsweise bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Nierenerkrankungen sowie Diabetes.3 Betroffene sollten daher auf eine gute Magnesium-Versorgung achten.

Was viele nicht wissen: Ein Magnesiummangel kann unter anderem auch die Funktion des Insulins beeinträchtigen. Das wiederum kann eine Insulinresistenz begünstigen und somit die Blutzuckereinstellung bei Diabetikern erschweren. In diesem Fall kann die Einnahme eines geeigneten Magnesiumpräparates sinnvoll sein.7 Fragen Sie am besten Ihren Arzt, ob Magnesium für Sie geeignet ist.

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