SIND SIE GUT VERSORGT?

Magnesiumbedarf

Wissen Sie eigentlich, wie hoch Ihr Tagesbedarf an Magnesium ist? Das ist wichtig, damit Sie besser einschätzen können, ob Sie ausreichend mit dem Lebensmineral versorgt sind. Wieviel Magnesium man braucht, ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig – zum Beispiel vom Alter und Geschlecht. Zusätzlich spielt zum Beispiel der individuelle Lebensstil eine Rolle. So weiß man etwa, dass Alkohol ein Magnesiumräuber ist. Aber auch die Einnahme von Medikamenten (z. B. Entwässerungstabletten, bestimmte Mittel gegen Sodbrennen) oder bestimmte Grunderkrankungen (z. B. Magen-Darm-Erkrankungen, Herzkrankheiten) können eine Rolle spielen.

Empfohlene Tagesdosis Magnesium: ein Überblick

Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Frauen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 Milligramm. Männer sollten 350 Milligramm Magnesium pro Tag aufnehmen. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die unterschiedlichen Altersgruppen haben wir hier für Sie zusammengefasst:

Wer braucht wieviel Magnesium pro Tag?

Säuglinge	mg pro Tag
0 bis unter 4 Monate*	24
4 bis unter 12 Monate	60
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	80
4 bis unter 7 Jahre	120
7 bis unter 10 Jahre	170
Jungen und männliche Jugendliche
10 bis unter 13 Jahre	230
13 bis unter 15 Jahre	310
15 bis unter 19 Jahre	400
Mädchen und weibliche Jugendliche
10 bis unter 13 Jahre	250
13 bis unter 15 Jahre	310
15 bis unter 19 Jahre	350
Männer
19 bis unter 25 Jahre	400
Ab 25 Jahren	350
Frauen
19 bis unter 25 Jahre	310
Ab 25 Jahren	300
Schwangere Schwangere < 19 Jahre	310 350
Stillende	390

* Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert

Magnesium-Versorgung in Deutschland

Top 5
Magnesiumreiche Lebensmittel

Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen
Top 5
Magnesiumreiche Lebensmittel

Dunkle Schokolade, Kakao
Top 5
Magnesiumreiche Lebensmittel

Vollkornprodukte
Top 5
Magnesiumreiche Lebensmittel

Grünes Gemüse
Top 5
Magnesiumreiche Lebensmittel

Tierische Produkte (Fleisch, Fisch & Co.)

Eigentlich erscheint es zunächst ganz einfach, seinen Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken. Immerhin steckt Magnesium in sehr vielen Lebensmitteln – zum Beispiel in Milch- und Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Nüssen, Samen und sogar in dunkler Schokolade. Wir müssten also bestens mit Magnesium versorgt sein – oder? Fakt ist: 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht.

Aber warum ist das so? Unter anderem hängt der Magnesiumbedarf von einzelnen Lebenssituationen ab. So entwickeln etwa bestimmte Risikogruppen eher einen Magnesiummangel, weil sie einen erhöhten Bedarf haben. Unter anderem benötigen Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Magnesium. Aber auch in Stresssituationen und bei Leistungssportlern ist der Magnesiumbedarf erhöht.

Gut zu wissen: Eine unzureichende Magnesiumaufnahme führt relativ schnell zum Absinken der Magnesiumspiegel. Bei Bedarf kann aber Magnesium aus dem Knochen ins Blut abgegeben werden. Daher kann auch bei normalem Magnesiumspiegel ein Mangel vorliegen.

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Weil der Körper braucht, was er verbraucht. Magnesium übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper. Bereits ein leichter Mangel kann zu unangenehmen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Lidzucken oder Verspannungen führen.
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